こんにちは、理屈屋の筋肉ブログ管理人の理屈屋です。(@rikutsuyamuscle

本ブログを読んでくださっている方は、”これから筋トレを始めよう”と考えている方や初心者の方が多いと思います。

【初心者のための筋トレのお話】

として、本記事を含むいくつかの記事では、私がトレーニングを始める前に知っておきたかった筋トレの基本の基本についてシリーズでまとめていきます。

今回のテーマは「負荷の設定について:重量とRep数」です。

それでは行ってみましょう!

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筋トレにおける最適な重量とRep数

前記事において、週に2-3回の頻度で全身トレーニングをしているのであれば各種3セットずつ行うのは効果的であると考えられると説明しました。

しかし重量・Rep数設定については簡単に触れる程度の説明をしただけですので、本記事では重量設定とRep数設定について詳しく説明していきたいと思います。

”10回3セット”の”10回”について、なぜ色々なところで教えられているのか考えていきましょう。

何回やるのかではなくどれくらいの強度で何回するのかが重要

前記事のセット数についてで少し触れたように、反復回数(Rep数)というのは何回やるかだけではなく負荷(扱う重量など)についても考慮する必要があります。

つまり、大切なのは何回やるのかということではなく、どれくらいの強度で何回やるのかということです。

”強度”とは、ある負荷があなたの最大筋力に対してどれくらいの割合であるかを示す値です。

ウエイトトレーニングにおいて言うと、1回ギリギリ扱うことが出来る重量が強度100%の重量です。

例えば、頑張って10回出来る重さを10回やり切る場合と20回出来る重さを10回行う場合では扱った重量の強度がそれぞれ違います。

以下の表をご覧ください。

強度(最大筋力に対する割合)と最大で出来る反復回数との関係性を示した表になります。

この表に照らし合わせてみると、ギリギリ10回出来る重さというのは強度75%になり、20回出来る重さというのは60-65%になります。

特に筋肥大・筋力アップについて、 Dr. Mike Israetel(Insta:@rpdmike)らは60-80%の強度8-20回、そしてあと1-4回挙げられるくらいの余力が残る強度・回数設定にするのが良いと考えられていると説明しています。

つまり、75%強度の重量を扱うのであれば8回程度の、65%強度の重量であれば15回程度のRep数設定にすると良いということです。

ベンチプレスでの例

例えとして上記で述べた内容をシンプルな数字で考えてみます。

ベンチプレスで100kgを1回挙げられるAさんがいたとします。100kgはAさんにとってベンチプレスで発揮できる最大の筋力、つまり強度100%ということになります。したがって、強度75%・60-65%の場合というのはそれぞれ75kg・60-65kgでベンチプレスをするということになります。

筋力アップや筋肥大を目的としているのであれば前者のような強度・Rep数で問題ないと思いますが、後者の場合では強度が少し低いということが表から分かります(期待できる効果参照)。また、筋持久力のアップを目的としていた場合、前者では強度が高すぎます。後者では強度は問題ないですが、Rep数が少ないのでもう少し増やした方が良いと考えられます。

英語が堪能であれば、Renaissance PeriodizationのTraining Guide(記事)Hypertrophy Guides(YouTube)を是非ご覧になってください。(要望があれば別の記事で翻訳・解説するかもしれません)

最大筋力を知り、最適重量・Rep数を割り出す

強度と最大反復回数の間には上の表のような密接な関係があります。

つまり、強度が分かれば最大反復数を推定することができるということです。

またその逆で、最大反復回数が分かれば扱った重量があなたにとってどれくらいの強度であるか推定することも出来ます。

表に則ると、90%の強度を扱うのであれば4回がギリギリで挙げられるということです。

言い方を変えると、ギリギリ4回挙げることが出来たのであれば、扱った重量とはあなたの最大で扱える重量に対して90%の重さであったと考えることが出来ます。

【筋トレ用語】RMを使った強度と重量の表し方

筋トレにおいては、最大筋力というものをあなたの今現在扱うことのできる最大の重量で表すことが多いです。

ある人が扱うことのできる最大の重量を、一般的に1RM(Repettion=反復, Maximum=限度)の重量と表現し、トレーニングで扱う重量のことを〇%1RMの重量と考えます。

上の例で言うと、ベンチプレスの1RMは100kgで、90kgというのは90%1RMの重量であると言えます。

また、90kgはその人にとって最大4回出来る重量なので4RMの重量と表現することもあります。

メニューを組み立てていくためには、まず自分の最大筋力を知り自分の目的に合った最適重量・Rep数(強度)を割り出すことが大切です。

実際に1RMを求めてメニューを組み立てる

難しいことを言っているように聞こえるかもしれませんが、掛け算・割り算を表に当てはめて行っているだけです。

まずはあなたの1RMを求めてみましょう。

ウォーミングアップが終わった時点で一番体力があるときにある重さを何回挙げることができたか分かれば、扱った重量をRep数に対応した強度(%)で割ることで1RMの重量を推定することが出来ます。

そして、自分の目的に合った期待できる効果に対応する最大反復回数マイナス1-4回の重量を目安にメニューを組み立てていきます。

以上までの説明で、なぜ10回が多くの人の目的をカバーすることが出来るのか分かると思います。

表において最大反復回数が10-12回というのは筋力アップ・筋肥大を見込めるRep数ながらある程度強度は低いということが分かります。

より重たい重量を扱えば扱うほど集中力が必要となり失敗したときのリスクが高まるため、筋力アップを考えている人にとっては一番無難な回数です。

また、70%くらいの強度では筋持久力の向上に効果が出始めるため、スッキリとした遅筋をメインで鍛えようと思っている方にとってもあながち間違っていない選択だと考えられます。

もちろん表が絶対に正しいというわけではありませんので、個人差や厳密的な数字は違うと思います。

どれくらいの重量やRep数でトレーニングを行えばよいのか迷ったときに目安としてお使いください。

あなたの最大筋力はセット間では変わらない

気を付けなければならないことは、表における最大反復数とはあなたが ”最大” で行える反復回数であるということです。

ここでは疲労による一時的な筋力低下については考慮していません。

つまり、選択した強度に対応する最大反復回数を目標Rep数とした場合、2セット目, 3セット目では同じ重量を扱ったらRep数が落ちてくる、または同じRep数を目標としていても重量を下げなければこなせないといったことになる可能性が高いです。

十分にインターバルをとっていても、セットを重ねていけば筋肉には疲労がたまっていきます。

そして元来持っている筋力でこなせる回数をこなせなくなっていきます。

しかし、1RMの重量が低下したわけでないので心配しないでください。

一方で、以上の内容はマイナス1-4回のRep数を目標に重量を設定する理由にあたりますが、1セットしか決めた回数をこなせないのであれば重量はもう少し落とした方が良いと考えられます。

まとめ ~負荷の設定:重量・Rep数設定~

本記事では前回に続いて負荷の設定について重量とRep数設定について特に説明していきました。

・1RMの60から80%の強度
・8から20回
・あと4から1回挙げられるくらいの余力が残る強度・回数設定

以上の3つを目安に、自分の目的に合った負荷の設定をしていくことを心がけましょう。

また、重量・Rep数は漸進性の原則に従って徐々に上げていくべきだということは常に頭に入れておきましょう。

これで皆さんも最適な負荷の設定が出来るようになりましたね!

それでは今回はこれで失礼します。

ありがとうございました!

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