悩筋君(のうきん君)
ジムに来たぜ!よっしゃ、早速トレーニング始めよっかな♪
理屈屋
ちょっと待って!ウォームアップはしなくていいの?
悩筋君(のうきん君)
え?適当に準備運動してアップしてからメインに入るから大丈夫だよ?

 

皆さんはどのようにウォームアップを行っていますか?

ケガ防止のためにウォームアップやストレッチは推奨されていますが、時間をとられてしまうのが嫌だったり面倒くさくてついついスキップしてしまいますよね。

今回は筋トレ・ウエイトトレーニングにおいてどのようにウォームアップをしていくのがいいのかについて考えていきます。

本記事は、

  • ウォームアップの重要性が分からない
  • 結局ウォームアップで何をしたらいいのか分からない
  • ウォームアップで時間を取られたくない
  • ウォームアップで体力を消耗したくない

といった方向けの内容となっています。

それでは行ってみましょう。

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ウォームアップって、何?

ウォームアップは、「Warm-up」という英語に由来しています。

“アップをする” などとも言われますが、要するに “準備をする” ということです。

これからトレーニングをするために、筋肉を “準備” するのがウォームアップです。

ウォームアップの目的

ウォームアップの目的は、

・筋肉を伸ばす・緩める
・モーターユニットを活性化させる
・筋肉と関節の温度を上げる

ことです。

これらをしっかりと行うことで、ケガをしにくくなるだけでなくトレーニング中の筋出力も高めます。

「トレーニングの質を上げる」とも言い換えられるので、ウォームアップを軽視してはいけません。

筋肉を伸ばす・緩める

筋肉を伸ばす・緩めるというのは、ラジオ体操をイメージすると分かりやすいでしょう。

“準備運動” として行うストレッチでは筋肉を伸ばす動きがほとんどです。

これからトレーニングする筋肉を動きの中で伸ばしていくことで、対象部位に詰まっている筋肉をほぐしていくイメージです。

モーターユニットを活性化させる

モーターユニットとは、「1つの神経とその神経が支配している筋繊維」のことです。

筋繊維は、その筋繊維を支配している神経が働くか働かないかによって収縮するか全くしないかの2通りにしか反応しません。(1か0かの法則)

筋肉の部位ごとに通っている神経の数も違えばそれらの内1本が支配する筋繊維の数も違いますが、モーターユニットの数が多ければ多いほどより多くの筋繊維を動員することが出来るということです。

ウォームアップでは対象とする筋肉に通っている神経を活性化させ、トレーニング時により多くの筋繊維を使えるようにすることが目的です。

筋肉と関節の温度を上げる

ウォームアップは文字の通り身体を温める(ウォームアップ:Warm up)ことが目的です。

筋肉や関節は温度が上がると動きがスムーズになります。

また、体温・筋温が上がるということは血流が良くなっているということです。

血液の流れが良くなれば身体全体・対象筋肉にしっかりと酸素を供給することが出来るので筋出力を上げるだけでなく疲労回復を助けます。

「筋肉を伸ばすこと」と同じくこれらが可動域を広げてケガの防止につながるということです。

結局のところ、ウォームアップの何が良いのか?

ウォームアップをすると、

・行うトレーニング種目が上手くなる
・神経系を発達させてより的確に対象筋を鍛えることが出来る
・ケガのリスクを減らすことが出来る

→対象の筋肉をしっかりと鍛えることが出来る

ということになります。

なので、結局のところウォームアップは “より筋肉を効率よくしっかりと鍛える” ために大切だということです。

ウォームアップで重視したいポイント

筋トレのためのウォームアップでは特に、

・可動域を広げること
・メインセットで最大の筋出力を行えるようにすること

を重視したいです。

可動域を広げてより多くの筋肉を使い(より多くのモーターユニットを動員させる)、自分が持てる最大の力を最初の種目に発揮したいからです。

スポーツの場合では筋肉を伸ばしたり筋肉と関節の温度を上げて身体を動きやすくすることが大切です。

一度に発揮する力の大きさよりも、動きの伴う有酸素的な運動のためにウォームアップをするので、30分や1時間など時間をかけてゆっくり行うこともありますよね。

一方、筋トレでは最大筋力を鍛える(=最大筋力を発揮する種目を行う)ということが成長のために欠かせない要素のうちの1つです。

なので、体内に貯めこんだエネルギーの消費を最小限に抑えつつ、身体はしっかりと動ける万全の状態に持っていきたいんですね。

ウォームアップの種類

ウォームアップでは主に、

・軽い有酸素運動
・動的ストレッチ
・軽い負荷でのウォームアップセット

10-15分程度の時間で行います。

これらをテンポよく且つ丁寧に行うことで、ウォームアップの3つの目的を満たすことが出来ます。

軽い有酸素運動

軽い有酸素運動では手早く心拍数を上げることが目的です。

5分程度の軽いジョギングやエアロバイクで全身を温めていきます。

ジョギングでは早歩きペースから始め徐々にスピードを上げていきます。

エアロバイクでは負荷をほとんど掛けない状態から始め、抵抗値をあげるのではなくこぐスピードを速める感じで行うといいかもしれません。

具体的な数値としては、最大心拍数の50-60%となるくらいのペースです。

おおよその最大心拍数は「220-年齢」で求められるので、これを参考に5分程度の軽い有酸素運動を行います。

動的ストレッチ

次に動的ストレッチを行います。

ここでは対象筋とその関節にフォーカスを当てます。

ラジオ体操のように身体が常に動いていて、動きの中で筋肉や関節が使われ伸ばされていくものが動的ストレッチです。

以下にYouTubeで参考になりそうなものを載せているのでチェックしてみてください。

ストレッチと言えば長座体前屈や開脚などをイメージされる方もいますが、ゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチは静的ストレッチと言い筋出力を落とすと考えられています。

トレーニング前に行うストレッチは、このような筋肉や関節を温めるもので柔軟性を身につけるものとは異なるということがポイントですね。

↑どんな上半身のトレーニングにも使える上半身の動的ストレッチです。

↑特に肩回りを使う場合におすすめしたい動的ストレッチです。

↑下半身のベーシックな動的ストレッチです。

軽い負荷でのウォームアップセット

さて、ここまできたら実際にこれから行うトレーニング種目でウォームアップセットを行います。

ウォームアップセットの基本は、

・トータル10セット未満
・最大筋力の75%以下
・レップ数は少な目
・インターバルは1分程度

で行うことです。

順番に説明していきます。

トータル10セット未満で行う!

ウォームアップセットの目的は以上で言う「モーターユニットの活性化」です。

実際にこれから行う種目で使われる筋肉を呼び起こし、より多くの筋肉を動員することが出来るように神経系を刺激します。

ですので、セット数を多く重ねるよりもいかに多くの筋肉を使える状態にもっていくかということが大切です。

長くやるということは、時間も消費し集中力は低下、エネルギーも使われてしまうことですので、10セット未満に抑えるのが妥当です。

最大筋力の75%以下で行う!

既に述べたように、ウォームアップセットではエネルギーの消費を抑えたいです。

トレーニングの1種目目では最大筋力のアップを目的とする種目を持ってきたいので、メインセットでは80%1RMかそれ以上の重量を扱うことになるかもしれません。

メニューがしっかりと構築されているのであれば、ウォームアップセットで最大筋力の75%以上を扱って体力を消耗してしまうことがもったいないと考えてください。

自分の最大筋力を常に把握し、正確なメニュー構築をするためにも日々のトレーニング記録をつけることをおすすめします。

↓トレーニング記録をつけるとモチベーションが上がります!

レップ数は少な目で行う!

ウォームアップでは少な目のレップ数でセットをこなします。

これも同様に「エネルギー消費を抑える」という意図があります。

50%1RMの重量で10回程度から始めるとおっしゃる方もいますが、5回程度で良いです。

実際にやってみれば分かるのですが、50%1RMの重量でも10回以上行えばセット後に疲労感があります。

あくまでモーターユニットを活性化させることが目的なので、低重量でも高回数でやる必要はなく、その分小刻みに素早いテンポで行うことが重要です。

ごく軽い重量(50%1RM以下)では5回程度、60-70%1RMまででは2-3回程度、最後の数セット(75%1RM付近)では1回でOKです!

インターバルは1分程度で行う!

ウォームアップセットで時間をかけたくないので、インターバルは1分程度でテンポよく行いましょう。

長くても1分半で、2分とるのは長すぎかなと思います。

75%1RMを扱う頃にはレップ数も1回になっていますし、インターバルに2分も必要とする時点で重量設定やエネルギーの補給がしっかりと行えていなかったと考えてください。

ウォームアップは10-15分程度に収めたいですし、初めの2つ(軽い有酸素運動と動的ストレッチ)で半分くらいは消費していることになるのでテンポよく行いたいです。

実践的なウォームアップの構成【実験中】

とは言ってもやっぱりジムについたらいち早く1種目目に移りたいですし、そこまで大きくないジムであればウォームアップをしている最中に使いたかった器具がとられてしまうということも考えられます。

ここからは以上の考えを元にした実践的なウォームアップの構成や組み立て方についての個人的な考え方を紹介していきます。

・ジムに行くまでが軽い有酸素運動
・動的ストレッチは対象筋以外も行う
・ウォームアップセットは小刻みに素早く
・ウォームアップセットでEffective Repを稼ぐ

ジムに行くまでが軽い有酸素運動!

ジムに行くまでの時間で身体が温まるように調整すれば良いと思いませんか?

服を着こむことだったり呼吸法だったり移動手段を利用してです。

軽い有酸素運動を行う目的は心拍数を上げ体温を温めることですので、極論を言えば身体が十分に温まっていれば良いということだと考えています。

であれば、ジムに行くまでの時間でこれに相当する準備は出来る・出来ていることもあるのではないでしょうか?

例えばジムまで歩いて10分程度であれば十分ですし、それくらいなら自転車で5分ですよね。

仕事帰りによるとしても5分以内でついてしまうというのは稀でしょう。

ぶっちゃけ有酸素運動が嫌いなので、この考え方はそのネガティブなイメージを好きなトレーニング・ジムに持ち込まないという作戦でもあります。

動的ストレッチは対象筋以外も行う!

動的ストレッチはトレーニングを行う対象筋とその関節にフォーカスしますが、その他の部位もしっかりと行います。

というのも、1種目目では多関節種目(コンパウンド種目)を行うため対象となる大きな筋肉以外も使用しますし、場合によっては全身運動にもなり得ます。

ベンチプレスでは腰や股関節の柔軟性も必要ですし、スクワットでは足回りだけでなく手首・肩関節もバーの保持など動きの中で使われます。

これから行う運動で使用されると思われる部分はくまなくストレッチした方が良いでしょう。

ウォームアップセットは小刻みに素早く!

ウォームアップセットは以上で述べたような基本を元にテンポよく行います。

セット数だけで言うと、6-8セットくらいです。

ただ、1セット目は50%1RMよりもっと軽い重量から始め、最初の数セット(60%1RM程度)まではインターバルも数十秒程度にして素早く行います。

モーターユニットは素早い動きの中で特に活性化しやすいと言われているので、特にコンセントリック局面(収縮局面)で一気に力を発揮するイメージで行います。

最初の1-2セットで極々軽い重量を用いてフォームの確認をしたあとはこのようなやり方で2-3回、多くも4-5回やるかやらないかでインターバルに入ります。

以前は私もウォームアップセットに時間をかけており、重量が上がっていっても動きを確認するためにゆっくりと行ったりレップ数が多かったりしていました。

しかし、それで十分にウォームアップが出来たと思っていてもメインセットの1セット目が重く感じていたんですよね。

よく考えてみると、それは神経系がまだアップできていないということなのだと思います。

フォームの確認はとても軽い重量(50%1RM以下)で行い、中程度の重量(60-65%1RM)を超えたら神経系のアクティベートにフォーカスします。

ウォームアップセットでEffective Repを稼ぐ

これは最近から取り入れた考え方です。

ウォームアップセットの基本は最大筋力の75%以下ということですが、90%1RMかもう少し強度の高い重量を最後の数セットで扱ってみることにし始めました。

というのも、「最大筋力」という指標において自分はまだまだのレベルだと思うので筋力アップをしなければいけないなと思っているからです。

そして、ここまで高い負荷で行うセットではEffective Repというものを稼げると考えているからです。

Effective Repとは1セットにおける限界までのラスト数レップスのことです。

筋肉の成長に特に影響を与えると考えられており、いわゆる “追い込むべき” 理由はこのEffective Repまで反復回数を重ねること、そして1レップでも多くこの反復回数を稼ぐためです。

たとえ漸進性の原則に従ったメニューをしっかりと構築出来ていても、メインセットで扱う重量以上の負荷を扱わなければ筋肉はその刺激を知らないままではないでしょうか?

ある程度重いものを扱ってから重量を落としてメインセットに臨む方が軽く感じますし、これは神経が適応・発達している証拠だと考えています。

つまり、ウォームアップセットの最後の方は実質神経系を鍛えるメインセットのような感覚です。

ウォームアップが筋肉の成長を左右する!

ウォームアップはしっかりと行うことでトレーニングの効果を最大限にアップさせてくれます!

ケガをしないため…身体が動くように…

と、漠然と行っていたかもしれませんが、色々合わせて結局は筋肉がしっかりと鍛えられるように行うものなんですね!

今回はウォームアップについてでした。

それでは今回はこれで失礼します。

ありがとうございました!

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