ダイエットや健康維持のためにこれからトレーニングを始めたいと思っている方!

 

・痩せたい
・筋肉をつけたい
・引き締まった体にしたい

 

など目的は様々だと思いますが、初心者の方はぶっちゃけ何をしたらいいか分かりませんよね?

 

そんな皆さんのために、簡単な目的別トレーニング診断をご用意しました!

スグにできるので是非お試しください!

また、それぞれのタイプの人がどう筋トレに取り組めばいいかや今日から始められる簡単エクササイズも紹介しているので、初心者の方は要チェックです!

それでは行ってみましょう!

 

※本記事における初心者とは、これからトレーニングを始めようと思っている方・筋トレを始めてしばらく経つけど思ったように成果が出ていないという方をさします。
初心者を対象に、細かい内容を省いて簡単に説明しています。

 

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目次

  1.  初心者のための簡単トレーニング診断
  2.  トレーニング初心者のタイプ紹介
     ー Aタイプ
     ー Bタイプ
     ー Cタイプ
     ー Dタイプ
     ー Eタイプ
     ー Fタイプ
  3.  まとめ

 

初心者のための簡単トレーニング診断

目的
トレーニングを始める目的は?

 

 

トレーニング初心者のタイプ紹介

Aタイプ・・・体重や体脂肪率が気になる。運動経験がないので何から始めたらいいかわからない。
→そんなあなたはこちら

Bタイプ・・・体重や体脂肪率が気になる。昔は運動していたけど、いまは何ができるかわからない。
→そんなあなたはこちら

Cタイプ・・・最近少し体形が気になり始めた。痩せて身体を引き締めたい。
→そんなあなたはこちら

Dタイプ・・・痩せたい!身体を引き締めたい!でもまだ成長期の途中!
→そんなあなたはこちら

Eタイプ・・・トレーニングを続けているけど、効果が実感できていない。もっと筋肉をつけたい!
→そんなあなたはこちら

Fタイプ・・・筋肉をつけて大きくなりたいけど、何をしたらいいかいまいちよくわかっていない。
→そんなあなたはこちら

 

初心者のトレーニングの始め方【タイプ別】

 

Aタイプ…

体重や体脂肪率が気になる。運動経験がないので何から始めたらいいかわからない。

そんな悩みを抱えているAタイプの方は以下のようなことが当てはまるかと思います。

 

・運動が苦手。
・出来れば少ない頻度・時間で効率よく鍛えたい。
・ジムに行ってもどのマシンがどこの部位を鍛えるものなのか分からない。

 

運動経験がないAタイプの方は、トレーニングと言ってもどんな種目があって、どこを鍛えているかが分からないといった初心者が多いでしょう。

また、過去にジムに通おうと思ったけど、何をすれば良いか分からなくてウォーキングなどをしてみたが続かなかったという方もいらっしゃるかもしれません。

Aタイプの方がまず始めることは、”トレーニング自体に慣れる”ことです。

早い話が、”トレーニングをするためのトレーニングをする”ということです。

 

「トレーニングをするためにトレーニングをするなんて変なの。」

 

と思うかもしれませんが、基礎を固めてから応用に入ることはどんなことでも大切ですよね。

 

Aタイプの方は、まず全身をまんべんなく使う運動をすることから入るといいでしょう。

最初の頃であれば、ジムに通う必要もなく家で出来ることで身体に変化が現れると思います。

辛くなって辞めてしまう・行かなくなってしまってはもったいないですからね。

 

 

そんなAタイプの方にオススメな簡単エクササイズ…

 

初心者でも安心!自宅で簡単にできる1種目1分全身サーキット運動!

1分間で出来るだけ多く・長く種目をこなし、残った時間と次の1分をインターバルの休憩として次の種目に移ります。以下の3種目をこなして1日のセットは終了です。

 

スクワット・腕立て伏せ・プランク

 

 ワンポイントアドバイス

1分間続けていられるようになったらもう1周増やしてみましょう。

 

 

1日6分で全身の筋肉を使い、体力づくりをします。

毎日6分やれば、10日間で1時間です!

週に1回1時間ジムに通うためにお金を払うなんてもったいない!

少ない時間でも毎日続けることが大切です。

1週間続けたら何周出来るようになってるでしょう?

1ヶ月続けられたらもう運動することがあなたの習慣に変わっています!

徐々にステップアップしていきましょう。

 

 

Bタイプ・・・

体重や体脂肪率が気になる。昔は運動していたけど、いまは何ができるかわからない。

昔は~だったのに…と、ついネガティブになってしまうB タイプの方は以下のようなことが当てはまるかと思います。

 

・学生時代にトレーニングの経験がある。
・運動はどちらかと言えば好き。
・ジムに行きたいが、今の自分が何をすればいいのか分からない。

 

運動経験があるBタイプの方は、トレーニングを始めることに対して前向きな姿勢を持っていることが多いです。

しかし、現在の自分の体形や体力を考えると今では何をしたらいいか分からない…という方が多いと思います。

ジムに通うことも恥ずかしいと思ってしまうかもしれません。

そんなBタイプの方は、まず自分のペースで運動をしていた時に行っていたトレーニングを再開してみましょう。

補強運動として腕立て伏せや腹筋など、昔やっていたことを思い出しながら身体を動かし始めてください。

この時、「あの時はもっとできていたのに…。」とか「今はこれしかできないのか…。」

とネガティブに考える必要はありません。

今のあなたは昔のあなたとは違います。完全に初心者と同じ気持ちで始めましょう。

そうでないと張り切りすぎてしまってケガをしてしまったり、ひどい筋肉痛を伴って続ける気力が失せてしまいますからね。

 

昔の自分を知っているのはあなただけです。

気張らずにゆっくりと時間をかけて身体を元に戻していきましょう!

体重が大きく変わってしまった人も、良く考えてみてください。

あの頃の自分は、それだけの負荷を感じながら同じことができていたでしょうか?

ひょっとすると、今のあなたの方が力持ちかもしれませんよ?

 

 

そんなBタイプの方にオススメな簡単エクササイズ…

 

あの頃の身体を取り戻す、1日10分ながら踏み台昇降運動!

 

「1日10分も?」

 

と思うかもしれませんが、何かを”しながら”で結構です。

歯を磨く時間、家に帰ってきて寝転ぶ前の時間、部屋着に着替えてお風呂に入るまでの時間。

暇を見つけてやれば10分なんてあっという間です!

家に踏み台なんて無い!という方も心配いりません。階段があれば階段でもいいですし、何も無ければもも上げ運動で構いません。

下半身の筋肉は大きな筋肉ですから、その分使用した時の消費カロリーも高いです。

1日に使う頻度を高めて、基礎体力をつけましょう。

 

 ワンポイントアドバイス

通勤や移動時に、階段を使うようにしてみましょう。

 

 

実は運動経験があるという人の方が、全くの初心者よりもケガのリスクが少し高いです。

”あの頃のように”と張り切りすぎてしまったり、前時代の根性論で行われてきたトレーニングをイメージしてそのまま実行してしまうからです。

日常生活の中には意識を変えれば十分にエクササイズとなるものが多く存在します。

自分が無理なくできる範囲で、簡単にできることから継続していきましょう。

 

 

Cタイプ・・・

最近少し体形が気になり始めた。痩せて身体を引き締めたい。

周りからは羨ましがられたりもするけど、自分としてはもう少し…というCタイプの方は以下のようなことが当てはまるかと思います。

  

・運動経験があって昔からの体形をそれなりに維持している。
・運動経験はないが、元々痩せ型でそれを維持している。
・周りから太ってないと思われているのは着やせしているからだと思っている。
・羨ましがられたりする一方、自分では気になる部位がある。

 

痩せ型・標準体型であるCタイプの方は、過度なダイエットをするほどではないと思いつつも、自分の身体の一部で気になる部分があると思っているのではないでしょうか。

決して太っているわけではないと思いつつも、二の腕や腹筋、ももやふくらはぎといった部位についている脂肪が気になるといった具合でしょう。

自分の体形がどれくらいのものであるかを周囲の人から評価されつつも、今よりもう少し引き締まった身体になりたいと考えているのではないかと思います。

 

実は、トレーニングのメニューを決めるのはCタイプの方が一番難しいです。

単純に体脂肪を落としたいという目的のほかに、”お腹を凹ませたい”・”二の腕/脚を細くしたい”など、ボディメイキングの要素も出てくるからです。

しかし、筋トレの初心者であれば始めることは変わりません。

基礎からしっかり身につけていくことです。

家で出来ることから始めるも良し、ジムに通うのも良し

胸や背中、脚といった大きな筋肉を鍛える種目しっかりとしたフォームでこなせるようになりましょう。

具体的には、8-20回の範囲で2-4セット行うことです。目標回数を同じ身体の動かし方で扱える重量設定で行います。

 

 

そんなCタイプの方にオススメな簡単エクササイズ…

 

まずは自宅で、簡単腹筋エクササイズ!

 

筋トレを始めようと思っている方の定番の悩み、

 

「ポッコリお腹をどうにかしたい。」

 

を、自宅で簡単にできる腹筋エクササイズで改善していきましょう!

では何をやるのかというと、以下のエクササイズを1分間続けて1分間インターバルを置く、を繰り返すだけです。

  • 仰向けで寝て、水泳のバタ足の要領で脚を交互に上下動かす。
  • 仰向けのまま、同じように今度は両足同時に上下動かす。
  • 仰向けのまま、両足を外に開いて交互に交差させるように閉じる。
  • 半身になり、片側の脚を上下させる。
  • 反対側も同様に行う。

1セット10分で、初心者でも簡単にできるエクササイズです。

 

 ワンポイントアドバイス

膝はまっすぐ、脚は地面スレスレに!

 

 

きつく感じれば30秒と決めたり、5つの中から3つやるという風にしてみてもいいかもしれません。

このエクササイズなら腹直筋だけでなく、脚の付け根やももの内側、お尻の筋肉も刺激することができますよ!

慣れてきたらセット数を増やしてもいいですね。

頭は地面につけてもいいですが、上体を少し起こしたり腕を後ろについた状態でやるとよりお腹の筋肉を使っていることが意識できると思います。

次の夏までに、引き締まったお腹を作り上げましょう!

 

 

Dタイプ・・・

痩せたい!身体を引き締めたい!でもまだ成長期の途中!

まだ未成年なのに、もう身体のことを気にしているCタイプのあなたは既に立派な大人です!

ですが、まだ成長期のあなたの身体は発展途上の未熟な身体だと言えます。

別な言い方をすれば、将来のため今のうちに適切な準備をしておくことが大切です。

大人になった時に、健康でたくましい/綺麗な身体を手に入れるため、しっかりと鍛えていきましょう。

 

特に女性の方に言えることですが、無理な食事制限は絶対にやめましょう。

成長期のあなたの身体の中では、ホルモンのバランスがまだ安定していません。

偏った食生活やカロリー制限をするということは、ホルモンの生成だけに限らず大人の身体を作り上げることの邪魔をしていることと同じです。

しっかりと栄養を摂って成長するということは、女性らしさを形成するために大切なことであり、今後の半生における女性としての機能を正常に保つために重要なことです。

 

それでも今の標準体型に満足できないという方は、トレーニングをしてボディメイキングをする道を選びましょう!

 

 

そんなDタイプにオススメな簡単エクササイズ…

  

エクササイズの鉄板!ウォーキング・ランニング!

 

運動の鉄板として、ウォーキング・ランニングほど簡単に始められるものはないでしょう。

用意するものも、特別走りこむわけでなければ学校で使うような運動靴で構いません。

まずは自分のペースで、1回20-30分を目安に続けてみましょう。

 

 ワンポイントアドバイス

1回に歩こう・走ろうと決めた長さのPodcastやラジオなどをあらかじめ用意しておくといいでしょう。

 

 

ジムでトレッドミルなどを使うのであれば時間もペースも一定に保つことができます。

最近の有酸素マシンにはスクリーンが付いてるものもあってYouTubeが見られたりするものもあります。

この動画が終わるまで、と決めているとあっという間に時間が経ちますよ!

 

 

Eタイプ・・・

トレーニングを続けているけど、効果が実感できていない。もっと筋肉をつけたい!

力がついたという実感や体形が変わったという実感がない、そんなEタイプの方は以下のようなことが当てはまるかと思います。

  

・頻度・ボリュームが少ない。
・毎回同じ重さでやっている。
・しっかりと栄養のある食事を摂れていない。

 

1年以上トレーニングを続けられていることは素晴らしいです!

Eタイプの方は、コツコツと継続していくことで既に筋トレが習慣になってきたと感じていると思います。

しかし、思ったような結果を得ることが出来ず、このままでは挫折してしまうかもしれないといった状況かもしれません。

 

Eタイプの方に実践して頂きたいことは、自分のトレーニングメニューを振り返ってみることです。

太りたい・大きくなりたいと考えている人であれば、ある程度の頻度やボリュームでトレーニングを行っていく必要があります。

週に1回しかトレーニングをしていないのであれば、2回3回と増やしてみるといいでしょう。

 

また、筋肉を大きくするためにはトレーニングの強度を徐々に上げていく必要があります。

毎回同じ重さのウエイトを扱い、同じ回数こなすのではなく、

徐々に回数を増やしていき、楽になってきたと感じたら重さも上げていきましょう。

 

そして、増量に最も大切なことは食事です。

食事でしっかりと栄養を摂らなければ、トレーニングで疲労した筋肉や神経系を回復させることは出来ません。

体重が増えないという方は、摂取カロリーが少ない圧倒的に足りていません。

炭水化物やタンパク質を多めにとるように普段から気をつけましょう。

ジムには1日1回しか行かないかもしれませんが、食事は1日に複数回摂ります。

 

 

 

Fタイプ・・・

筋肉をつけて大きくなりたいけど、何をしたらいいかいまいちよくわかっていない 。

痩せ型からマッチョ/女性らしい体形になりたい!そんなFタイプの方は以下のようなことが当てはまると思います。

  

・昔から痩せ型でたくましい/セクシーな体形に憧れている。
・筋トレを始めようと思っているが、何をしたらいいか分からない。
・食が細い方である。

 

筋肉をつけて大きくないたいと思っているFタイプの方は、まず自分に合った重量設定でトレーニングを始める必要があります。

痩せ型や標準体型の人にとって、自分に合った重量設定の目安というのは自分の体重です。

自重トレーニングという自分の体重を負荷とする筋トレを楽々こなせるようになることを目標としましょう。

自宅で簡単にできる自重トレーニングと言えば腕立て伏せが思いつくかと思いますが、上級者向けでは懸垂も自重トレーニングです。

 

ジムに通ってウエイトトレーニングができるという方は、胸・背中・脚といった大きな筋肉のグループからメインに鍛えることをオススメします。

また、マシンやダンベルを使ってトレーニングを行う際は、以下の2通りの方法を組み合わせると良いです。

 

  • 重めの重量設定(8-12回が限界)で6-10回程度
  • 軽めの重量設定(20回くらいできる)で10-15回程度

 

重めの重量設定では、力を爆発的に発揮するイメージでテンポよく行います。

軽めの重量設定では、自分がどこの筋肉を使っているか意識しながらゆっくり行います。

マシンやダンベルを使う際は、扱う重量と回数が重要になっていきます。

初心者は比較的成長が早く、扱う重さもどんどん増えていきますので、

自分がどれくらいの重さでどれくらいの回数出来るかを常に把握しておき、適切な重量設定・回数で行えるようにしましょう。

 

Fタイプの方の中には、”痩せ型でどんなことをしても太らない”・”太らないことが悩み”という方も多いと思います。

”元々食が細い方であまり多く食事を摂れない”という方もいるかと思いますが、適度な運動は食欲を刺激します。

まずはトレーニングを始めてみて、自分の食欲がどう変化するか見てみましょう。

筋肉にしっかりと栄養を与えなければ大きくなりませんから、普段からタンパク質を多めに摂ることを心がけてください。

 

 

そんなFタイプの方にオススメな簡単エクササイズ…

 

自重トレーニングの王道を極める!限界腕立て伏せ!

 

腕立て伏せは、胸と二の腕の裏の部分(上腕三頭筋)を鍛えることが出来る自重トレーニングの一つです。

その腕立て伏せを、自分ができる限界までやります。

全身はまっすぐにして両手・両つま先で支える形が基本形ですが、難しい場合は膝を付いても構いません。

腕立て伏せと言っても限界までやれば息が上がるかもしれません。

3-5分のインターバルをとって3セットやってみましょう。

 

 ワンポイントアドバイス

腕を開く角度で、胸(開く)か腕(閉じる)のどちらかにより負荷が乗ります。 

 

 

鍛えられた胸・腕を見ると、男らしい!と感じますよね。

女性にとっても胸を鍛えることはバストアップにつながりますし、綺麗な引き締まった二の腕には憧れますよね。

自分を限界まで追い込むのは簡単なことではないかもしれませんが、自分の目標のためにコツコツと頑張ってみましょう!

 

まとめ

この記事では、初心者を対象とした目的別トレーニング診断を用意してみました。

それぞれのタイプに合った筋トレの始め方・コツを簡単に挙げてみたので、”まだ何も分からないよ”という方は是非参考にしてみてください!

これから筋トレを始めるという方は、無理をせずに基本的なことからステップアップしていけるように頑張りましょう!

 

どのタイプの方にも当てはまることですが、トレーニングは基礎が大切です。

下手なフォームでやったら変な筋肉がついてしまったり、ケガをすると思っている方もいると思いますが、その通りです。

ですが、悪いフォームをなんとなく続けてしまうことと、下手でも常にどこを改善したらいいか考えながらトレーニングを続けることは大きく違います。

動きの中で、どこの筋肉を使っているか・どう身体を使えば力がうまく発揮できるか、頭の中で考えながらトレーニングしましょう。

 

これからそれぞれのトレーニング種目についての解説や、初心者や女性向けのトレーニングメニューなども紹介していくつもりなので、是非お楽しみにしていてください!

それでは今日はここで失礼します。

ありがとうございました!

 

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