記録をつけるところまでがトレーニング！

あれ？前回何キロで何回やったっけ？まぁやってるうちに出来るだけやればいっか～♪

もったいない！もったいないよ！毎回記録をつけていれば万全の状態で最高の刺激を筋肉に与えられるのに！

“筋肉に最高の刺激”！？なんだって！？

トレーニング記録をつけることは、自分の成長を確認するためだけでなくトレーニングの間隔や内容を管理するのに役立ちます。

短期的に結果を出したい人も長期的に筋トレを行っていきたいという人も、トレーニング記録をつけて効率よくステップアップしていきましょう！

トレーニング記録をつける重要性

トレーニングでは、

することでより正確にトレーニングの効果を上げていくことが出来ます。

体形や扱っている強度が変化したことを比較出来れば、成長できているという実感が湧きやすく、モチベーションを維持することが出来ます。

また、毎回毎回同じトレーニングメニューを同じ重量設定で行っていたらいつか必ず停滞期が来ます。

特別に目標があるというわけではなく運動を習慣付けたいという目的で淡々と行うだけなのであれば構いませんが、やっぱりわざわざトレーニングに時間・体力を割くのですからそれなりの効果はしっかりと欲しいですよね。

記録をつけるなんて面倒くさいと思われるかもしれませんが、 “ジムに行く”・“トレーニングする”というのと同じで習慣になってしまえばメリットしかないです！

筋トレで記録をつけるためのポイント

トレーニング記録のつけ方には2つのポイントがあります。

・数字を記録すること
・自分で思ったことも記録すること

です。

トレーニング毎、セット毎にリアルタイムで日記をつけていく感覚に近いかもしれません。

トレーニング記録のつけ方ポイントその１．数字を記録！

数字で記録するということは言うまでもなく、

・体重
・扱った重量
・行った回数
・セット数

を記録するということです。

数字なら簡単に記録できますし、Excelなどに落とし込めば変化のグラフも作ることが出来ますよね。

体重

体重はトレーニングをする人にとって一番気になるものではないでしょうか？

1-2kgの行き来は体内に残る内容物によって簡単に変化するものですが、それ以上は筋肉量や体脂肪量の変化になってくると思います。

ポイントは、決まったタイミングに決まった条件で計測することです。

例えば、「トレーニング前にシューズ無し（有り）で計る」などです。

他に体重を計りやすいタイミングとしては入浴前などがあるでしょう。

体重だけ別に記録していくものとして、お風呂場・洗面所にカレンダーとペンを常備しておくと何も身につけていない状態の体重を簡単に記録することが出来ます。

トレーニングに行ってない日でも計るようになりますし、なによりお風呂に入るついでに出来るので続けやすいです！

扱った重量・回数・セット数

これは単純です。

ダンベルやマシンで扱った重量、行った回数・セット数をそのまま記録しましょう。

ダンベルアームカール：10kg　10回3セット
マシンチェストプレス；50kg　12回4セット

といった感じです。

フリーウエイトを扱う場合はラックへの行き来などで視覚的・体感的に扱った重量は覚えていることもあるのですが、マシンを扱っていると前回何を扱ったかあやふやになりがちです。

モノによってはポンド表記になっていて、キロに直すと中途半端な数字になるのでちょっと戸惑うんですよね…。（30lb＝13.6kgと40lb＝18.1kgなど）

扱った重量が変わってしまえば同じ回数が出来ない場合もありますし、物足りないといったことにもなります。

目的に合った最適な重量・回数設定が出来るようにここらへんもしっかりと記録していきたいです。

↓前回できた回数を元にどれくらいの負荷設定にするか決めることが出来ます。

その他、数字で記録できるもの

この他にも、

・インターバルの長さ
・トレーニングの長さ

を記録するのも良いです。

インターバルの長さは負荷を上げることのできる要素の1つでもあります。

いままで3分インターバルをとっていたところを2分で同じことが出来るようになっていれば筋力・回復力が上がっていると言えるでしょう。

トレーニングの長さは疲労の蓄積度合いにつながるものです。

トレーニングはなるべく60-90分で終わらせたいですね。

トレーニング前後に開始時間・終了時間を書いておけば簡単に分かりますし、開始時間を見ながらあとどれくらいやれるかトレーニング中に逆算することもできます。

トレーニング記録のつけ方ポイントその２．自分で思ったことも記録！

自分で思ったことを記録することは意外と大切なことです。

例えば、

・あと何回出来そうだったか
・インターバルでの息の上がり具合
・行ったフォームと筋肉の反応
・関節や筋肉に異常があったか

といった感じです。

あと何回出来そうだったか？（RPE)

あと何回出来そうだったかというのは、RPE（Rate of Perceived Exertion：自覚的運動強度）というもので表したりします。

限界（もうあと1回もできない）というレベルを10と置いたときに、あと何回出来そうだったかを「出来そうだった回数＝１」として10から引いていきます。

いわゆるもうできないところまで追い込むというのはRPE10でトレーニングを行ったということになります。

RPE7、つまりあと3回出来そうなくらいまででそのセットは十分な効果を得られていると考えられるので、RPEを記録することは次回の重量・回数設定に役立ちます。

また、トレーニングに慣れていない人はあと何回出来るかを正確に推し量れないと思います。

しかし、練習の意味も込めて自分があとどれくらい出来そうだったのか毎回考えてみることは大切だと思います。

インターバルでの息の上がり具合

インターバルでの息の上がり具合というは心拍数に関係しています。

RPE7-8以上の強度でトレーニングを行うと結構息が上がりますが、当然息が整っていない（心拍数が落ち着いていない）状態で次のセットに移行すればパフォーマンスは落ちます。

どれぐらいの強度でどれくらい息が上がったか・どれくらいで息が整ったかを記録に残しておくことで、インターバルの時間を調整したり負荷の再設定を行うことが出来ます。

行ったフォームと筋肉の反応・関節などに異常はあったか？

トレーニングの動きの中には身体の角度や腕・肘・脚・膝の角度で筋肉の使われ方が変わってくるものがあります。

どのようなフォームで行って筋肉がどのように使われたか、主観的にでも色々なことを記録しておくとトレーニングが上手くなっていきます。

また、個人の骨格によってやりづらい動きというものがあり、一般的に “正しい” と言われているフォームがやりづらいという場合もあります。

「これが正しいはずだから…！」といって身体に負担をかける前に、自分がどのようなフォームでどのような動きをしたときにやりやすさ・やりづらさを感じたか覚えておくと良いです。

私もダンベルサイドレイズなんかは、「どの方向に振り上げるか・肘の角度・向きはどれくらいか」といったことを今でも試行錯誤しています…

トレーニング記録をつけることで “賢く” 鍛える！

重量や回数、自分の疲労度合いをしっかりと追っていくことで身体の変化にすぐ気づくことが出来ます。

進歩が見られる場合はもちろん嬉しいですが、なんと言っても進歩がない場合にもこれらの記録は役に立ちます。

一体いつごろから停滞してきているのか？原因はトレーニングメニューなのか日々の食生活なのか？

扱える重量が落ちてしまったのであれば分かりやすいですが、フォームの違いやレップ数の微妙な違い・RPEの違いは記録をつけているからこそ比較できることです。

そして、

を記録して、トレーニングをもっとより良いものにしてみましょう！

それでは今回はこれで失礼します。

ありがとうございました！