こんにちは、理屈屋の筋肉ブログ管理人の理屈屋です。(@rikutsuyamuscle

本ブログを読んでくださっている方は、”これから筋トレを始めよう”と考えている方や初心者の方が多いと思います。

【初心者のための筋トレのお話】

として、本記事を含むいくつかの記事では、私がトレーニングを始める前に知っておきたかった筋トレの基本の基本についてシリーズでまとめていきます。

今回のテーマは「トレーニングの3原理・5原則」です。

それでは行ってみましょう!

 

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トレーニングの3原理と5原則

トレーニングの3原理・5原則とは、「なぜトレーニングをしたら身体に変化が起こるのか」・「どうやってトレーニングをしたら身体に変化が現れるのか」ということです。

逆に言えば、身体に変化が起こった場合にあなたはいずれかの原理・原則に当てはまった何かをしていると言えます。

トレーニングの3原理・5原則を知らなくても身体は変化していきますが、”なぜ?”という理屈が理解できてしまうと改善点も自分で見つけやすくなります。

まずはトレーニングの3原理・5原則にはどのようなものがあるか見ていきましょう。 

トレーニングの3原理

  1. 過負荷の原理
  2. 特異性の原理
  3. 可逆性の原理

トレーニングの5原則

  1. 個別性の原則
  2. 反復性の原則
  3. 漸進性の原則
  4. 全面性の原則
  5. 自覚性の原則

 

なんだか漢字ばかりで目を背けたくなってしまうかもしれません。

難しいことを言っているようですが、皆さんも意識せずに行っていることばかりなので安心してください。

1つ1つ、順を追って説明していきます。

トレーニングの3原理

トレーニングの3原理とは、トレーニングをして効果が出る根本的な理論のことです。

分かりやすく言えば、「トレーニングとはつまりこういうことだよ~」という説明です。

過負荷の原理・・・
トレーニングとは、既に発揮できる力を超えた負荷を与えること。
→普段やり慣れていることはトレーニングにならない・トレーニングとは言えないということ。

特異性の原理・・・
トレーニングとは、種目によって鍛えられる部位・機能が違うこと。
→腕の筋肉を鍛える種目では腕の筋肉が鍛えられる。持久走をしても短距離のタイムは上がらないということ。

可逆性の原理・・・
トレーニングとは、一定期間の実施後に効果を得られても元に戻る可能性があること。
→やめてしまったら身体は元のように戻ってしまうということ。

以上です。

簡単な例を出します。

Aさんは通勤のため毎日駅まで10分歩いています。つまりウォーキング10分はAさんにとって日常的にしていることですのでトレーニングとは言えません。同じ距離を8分で歩くことが今の理屈屋にとってのトレーニングです(過負荷の原理)。
ウォーキングですので鍛えられている部位は脚であり、上半身の筋肉は鍛えられていません。また、歩いているだけなので心肺機能は少し鍛えられれているかもしれませんが、50m走のタイムが上がることは見込めません(特異性の原理)。
もしAさんが車通勤にしてしまい駅まで歩く習慣がなくなってしまったら、脚の筋肉は徐々に落ちていきます。駅まで歩くのに12分かかってしまうかもしれません(可逆性の原理)。

皆さんなんとなく理解している当たり前と言えば当たり前な内容ですよね。

さて、次はトレーニングの5原則です。

トレーニングの5原則

トレーニングの5原則とは、トレーニングで効果を得るため・身体が変化していくための条件です。

つまり、「こうでないと進歩しないよ~」ということです。

個別性の原則・・・
個人の年齢・性別・体力に応じて適切な負荷をかける。
→個人の属性によってメニューや強度を変える必要があるということ。

反復性の原則・・・
繰り返し行う。
→一回だけではなく繰り返して行う必要があるということ。

漸進性の原則・・・
筋力・体力が一定水準に達したら負荷を上げる。
→同じ負荷でずっとやり続けるのではなく徐々に負荷を上げていく必要があるということ。

全面性の原則・・・
全ての面を鍛える。
→全身の筋肉をバランスよく鍛えていく必要があるということ。

自覚性の原則・・・
目的を理解し、自らの意思で行う。
→鍛えている部位がどこであるか認識し、その部位を使っている自覚を持つ必要があるということ。

以上です。

自覚性の原則だけわかりづらいと思うので補足説明をします。

皆さんはトレーニングをしている人で胸をピクピク動かせる人を知っていますか?「私はできない!」という方でも、筋肉が無いからできないとは限りません。どうすれば胸を動かすことが出来るのか自覚できていないだけかもしれないということです。マインドマッスルコネクションといって、トレーニングの動作中にどの筋肉が使われているのか脳で理解しながら行うことがより大きな成長につながります。腹筋運動をしている時に、いまお腹のどこへ負荷が乗っているか・刺激が入っているか自分の頭の中で考えて実際に認識できるようにすると、何も考えずに適当に行うより効果が出易いということです。

まとめ ~トレーニングの3原理・5原則について~

長くなってしまいましたが、以上で述べたトレーニングの3原理・5原則は、トレーニングをしている人全てに当てはまります。

初心者も中級者も上級者もです。

もしあなたがトレーニングを始めて少し経ち、思うように体が変化していなかったらもう一度本記事でまとめたトレーニングの3原理・5原則について考えてみてください。

上半身・下半身だけ鍛えすぎていたり、一定の負荷でしか行っていなかったりするかもしれません。

どのような”理屈”がトレーニングを成り立たせているのか、しっかり理解して身体を鍛えていきましょう。

自分が何をしているのか認識することは欠かせませんので。(←自覚性の原則)

それでは今回はこれで失礼します。

ありがとうございました。

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