せっかく筋トレを始めたのに「体重がなかなか減らない・増えない」といった悩みを抱えている方はいませんか?

そういった方は大抵 “準備” が出来ていないという場合が多いです。

筋トレは継続することが大事!なんていうことはもう多くの人が知っているかと思いますが、結果を出すにはもっと自分のことを掘り下げて準備をすることが大切です。

本記事では、筋トレで成果が出ない・筋トレが続かない人のために “準備の段階” についてお話ししたいと思います。

これからの筋トレメニュー組み立てに役立つ考え方だと思うので、

“目的はもう持っている!”

という方も目を通してみて損は無いと思います。

本記事は以下のような人向けです。

  • 過去にチャレンジしてみたことがある(筋トレが続かなかった)
  • なんとなく痩せたい・太りたいと思っている
  • とにかく痩せたい!・太りたい!と思っている
  • 筋トレを始めたいけど、何からしていいか分からない
  • なんとなく筋トレを始めようとしている(始めてみた)

また、本記事では具体的な筋トレメニューについては触れていません。

もっと根本的な「 “どうすれば” 筋トレで成果を得られるか」についてまとめていきます。

本記事を読めば、

・より確実に目標を実現させる筋トレ計画を立てる
・ストレスフリーで筋トレを行う
・継続して筋トレを行う

ことができます!

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継続しただけじゃ筋トレで結果は出ない

「体重がなかなか減らない・増えない」といった悩みを抱えている方は、

“ちゃんと食事制限してるのに!”・“ちゃんとトレーニングしてるのに!”

と自分の努力と成果を照らし合わせて考えています。

しかし、当たり前ですが筋トレを継続したからといって必ずしも自分が望む成果を得られるとは限りません。

これは努力が足りないからではなく、努力が一方向に集中しているからです。

「筋トレで一番大切なことは継続すること」とは私も言いますが、“一番” 大切なことなどありません。

筋トレで大切なのは、

  • 目標
  • 自己管理
  • 継続

の3つで、全てのバランスがとれている部分まで成果が表れます。

筋トレは積み立てていくもの

筋トレは魔法ではありません。

コツコツと積み立てていくもの、「桶に水をためていくようなもの」です。

以上で述べた筋トレで大切な3つのことは、積み立てていったものを守るための壁だと思ってください。

3つ全ての壁をしっかりと固めてこそ、筋トレの成果というものはしっかりと積み立てられ、成果として表れてきます。

確かに、これらの中でも継続することが特に大切なのは事実です。

ですが、それぞれがそれぞれに影響を与えているということをまず念頭においてください。

筋トレで大切なことその1.目標

目標は筋トレを始める理由だと思います。

ここで大切なのは、

・明確な目標を立てる
・短期的な目標を立てる
・目標を常に更新していく

ことです。

“痩せたい・太りたい・健康維持したい”

人それぞれ目標があるからこそ、そのために食事管理や節制ができますし、継続しようと頑張ることが出来ます。

しかし、その目標が曖昧で長期的なものであればモチベーションを維持していくことは難しいです。

・明確な目標を掲げる

“痩せたい・太りたい・健康維持したい”

というのは筋トレを始める理由としては100点満点ですが、目標とは違います。

例えば、痩せたいと思っていても自分が何キロ痩せたら良いのか分からなければ 闇雲に努力していくだけで次第にモチベーションは下がっていってしまうでしょう。

〇ヶ月で〇キロ痩せたいとか、〇ヶ月でベンチプレスのマックスを〇キロ更新したいという明確な目標を掲げてください。

・短期的な目標を掲げる

明確な目標を立てることが出来たらそれを更に短期的なものにして考えてみます。

例えば、半年で10キロ痩せたい!という目標は明確ですが、ゴールはとても遠く感じます。

半年で10キロならば、3ヶ月で5キロ、1ヶ月で約1.7キロということになります。

短期的に考えてみれば目標がもっと明確になっていくことが分かります。

筋トレならば週に1-2回から始めることが多いでしょうから、まずは1ヶ月での目標を設定してみるのが良いでしょう。

・目標は常に更新していく

例えば1ヶ月で2キロも痩せることが出来たら大成功です!

そのままのペースが続けば3カ月経った時点6キロと、目標の+1キロ痩せることが出来そうです。

問題はそれが出来なかった場合にどうするかです。

考えられることと言えばなんでしょう?

・1ヶ月に1.7キロ痩せるという目標が大きすぎたのか
・トレーニングが不十分だったのか
・食べすぎや栄養不足で食事管理が出来ていなかったのか

このように考えて目標を常に修正・更新していくことが大切です。

筋トレの場合、短期間では成果は出ませんが、それでも数ヶ月単位で目標やメニューを見直していった方が良いです。

目標達成のための自己管理と継続

ここまで設定できてやっと次の自己管理と継続につながります。

1ヶ月で1.7キロでしたら、1週間で400-500グラム痩せることが出来ればいいのですから、そこまでハードに食事制限をしたり週に5回も6回もトレーニングしたりしなくても良さそうです。

そう考えたら自己管理や継続することへのハードルも低く感じませんか?

また、目標の達成を確認するためにも目標を更新していくためにも自己管理をしていくこと(自分の体重・体脂肪量・筋肉量などの記録)が大切です。

この目標をもとに自己管理と継続について考えてみましょう。

筋トレで大切なことその2.自己管理

自己管理は筋トレで成果を得たいのであれば無視できないポイントです。

自己管理とはつまり、

・生活習慣を正すこと
・食生活を正すこと
・記録をつけること

です。

身体に気を付けて筋トレを始めるということ自体が、自己管理出来ているということになると思うのでスタートラインには立てています。

生活習慣と食生活を見直し、その記録をつけてもう1歩踏み出してみましょう!

・生活習慣を正す=今までやっていたことを少し我慢する

3ヶ月で5キロ痩せるという目標を例に考えてみると、1週間で400-500グラム痩せれば良いわけです。

であれば、1週間はたまた1日に発生する誘惑を頑張って断ち切ってみればそれなりに効果は出てきそうです。(とか考えてみることが大事!)

例えば、昼食でお菓子もプラスで買うのを我慢するとか週に複数回行く飲み会を1回にするとかそういった感じです。

ポイントは、今までやっていたことを “少し” 我慢するということです。

なにも1週間水だけで生活しなければいけないわけではありませんから、今まで普通と思っていたことでやめれば目標達成のためにプラスになるかもということを少しずつ我慢してみてください。

・食生活を正す=1か0かではなく、100を90に

1週間水だけ~という例を挙げましたが、自己管理は1か0かで考える必要はありません。

食事管理で言えば、お菓子を我慢したという積み上げたマイナスが、トータルでマイナスとして残るように調整すればいいだけの話です。

何かを食べるにしてもどれくらいに収めれば良いのかと考えるのが自己管理です!

もちろんクリーンな食事にスパッと切り替えられるのならそれに越したことはないのですが、そこまで重く考える必要はないんだよということです。

・記録をつける=数字にして残す

記録をつけるというのは正に自己管理です。

例えば、

・毎日体重を計って書き留める
・食べ物を食べた時にカロリーやPFCを書き留める
・トレーニングで何を何回何セットやったか書き留める

このように数値や具体的な内容を記録しておけば、目標を再設定する際にも何が良かったのか・ダメだったのか知ることが出来ます。

ストイックと感じられるかもしれませんが、結果を出している人・プログラムは総じてこの記録をつけるということを行っています。

真似してみて損は無いでしょう!

自己管理のための目標設定と継続

ここでもやっぱり他の2つが出てきます。

こうやってしっかりと自己管理するためには明確な目標設定があってのことです。

また、継続させることは自己管理(記録付け→考察)のためにも大切だということが分かります。

これを活かして目標設定や継続方法について考えてみましょう。

筋トレで大切なことその3.継続

継続することは筋トレにおいて最も難しく、最もシンプルなことです。

ではどうすれば継続させることが出来るか、

“筋トレする環境”を“生活”に組み込む

ことです。

筋トレを継続するには、自分の生活の中に無理なくトレーニングする環境を組み込むことが一番手っ取り早く確実です。

例えば仕事帰りにジムに寄ってトレーニングしてから帰るといった感じです。

筋トレを目標達成のための1手段としてしか考えていない場合、ジムに通うこと・行くことが一番の障壁です。

筋トレが好きな私でさえ、行くまでは “今日は面倒だな…” なんて思う日もあります。

しかし、ジムに行ってさえしまえば、筋トレはやらざるを得ません。

トレーニングをする “環境” に飛び込んでしまえばいいわけです。

環境を準備するだけではダメ!

続かない人の特徴は環境を準備しただけで満足してしまう人です。

・ジムの会員になった
・ダンベルを買った
・ヨガマットを買った

これで続けられないなら “続けられる方法” を考えなければダメです。

例えば、

・ジムの会員になる
 →家に近いジムを選ぶ
 →毎日通る道にあるジム
・ダンベルを買う
 →すぐ目につくとこに置く
 →お風呂に入る前に必ずやると決める
・ヨガマットを買う
 →ストレッチをすると決める
 →寝る前に必ずやると決める

といった感じです。

“ながら” トレーニングの落とし穴

ということなので、“ながら” トレーニングは一見有効のようにも思えます。

しかし、“ながら” トレーニングは生活にトレーニングを “組み込んで” いるだけで、“筋トレする環境” を作ることができていない点が落とし穴です。

歯磨き中にスクワットしたり料理中はつま先立ちしたりと、”ながら” トレーニングは色々あって習慣づけしやすいです。

ただ、これで続かないならばすぐに切り替えてもっと強制力のある方法を考えなければいけませんね。

これで言うと、先ほど挙げた例の「〇〇の前に必ずやると決める」というのも実は同じです。

ここら辺は自分の性格との塩梅もあるので、色々試してみるしかありません。

自分の性格を知るのも「自己管理」のうちの1つですので!

結論:通勤途中にある家に近いジムの会員になるのが最強

家トレや “ながら” トレーニングをしようと決めてもサボっちゃうならやっぱりジムに通うのが一番です。

家でも出来ることをジムでやるのはもったいないと感じてしまうかもしれませんが、お金を払ってでもやるという環境に飛び込むことは有効です。

“せっかくお金払っているんだから元を取らなきゃ”

なんていう考えでも全然OKです。

とにかく自分に合ったレベルで、“筋トレする環境” “生活” に組み込んでみてください。

この2点を抑えればいつのまにか筋トレすることは習慣になっていき、継続することが出来るはずです。

まとめ:筋トレで最も大切なことは “準備”

というわけで、筋トレで最も大切なことはトレーニングメニューでもなんでもなく、 “準備” でした。

  • 目標   → 明確で短期的な目標を常に更新する
  • 自己管理 → 数字にして記録をつける
  • 継続   → 生活の中で“やらざるを得ない環境”に飛び込む

この3つをバランスよく準備できていれば必ず成果は得られます。

逆に言えば、成果が出ない場合はこれらのうちどれかが欠けていると思って1からやり直してみてください。

つまりこういうことです。

モノは捉えようで、10キロ痩せようとして1キロしか痩せなかったら悲しいですが、1キロ痩せようと思ってちゃんと1キロ痩せることが出来たら嬉しいものです。

小さな積み重ねができたら次は大きな目標も達成できるかもしれません!

忘れないでください。

本記事で紹介した3つの大切なことは壁です。

しっかりと強固な壁を準備して積み立てたものが溢れださないようにしてください!

それでは今回はこれで失礼します。

ありがとうございました!

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