こんにちは、理屈屋の筋肉ブログ管理人の理屈屋です。（@rikutsuyamuscle）
本ブログを読んでくださっている方は、”これから筋トレを始めよう”と考えている方や初心者の方が多いと思います。
【初心者のための筋トレのお話】
として、本記事を含むいくつかの記事では、私がトレーニングを始める前に知っておきたかった筋トレの基本の基本についてシリーズでまとめていきます。
今回のテーマは「サプリメントなんて要らない？」です。
それでは行ってみましょう！
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サプリメント＝栄養”補助”食品
キャッチ―なタイトルをつけてしまいましたが、食事でバランスよく十分な栄養素を摂ることが出来ていれば！サプリメントを摂る必要はありません。
サプリメントとは栄養補助食品とも呼ばれており、一般的にビタミン・ミネラル、アミノ酸などの栄養素を補助的に摂取することを目的として生産されている食品を指します。
つまり、食事で摂れない・摂れなかった栄養素を摂ることが出来るように作られているものがサプリということです。
前記事（ 筋トレと食事：痩せるため・大きくなるため【三大栄養素】 ）で触れたように、栄養素の大部分を占める炭水化物・タンパク質・脂質のことをまとめて三大栄養素と呼びます。
三大栄養素は生物の身体を構成する物質で特に多く必要とされますので、マクロ栄養素とも言います。
サプリメントで代表的なビタミンとミネラルは体内の機能を働かせるために必要不可欠ですが、マクロ栄養素に比べると極々少量だけ必要とされる物質で、マクロ栄養素に対してミクロ栄養素とも言います。
そして、これらのマクロ栄養素とミクロ栄養素の2種類をまとめて五大栄養素と言います。
サプリメントというものは、基本的にはこれらの五大栄養素を食事・食材以外から補助的に摂ることを想定して作られています。
食事について考えるときにマクロ栄養素のバランスを考えるべきだと前記事では説明しました。
しかし、マクロ栄養素だけで食事を考えた場合、特にビタミンやミネラルといったミクロ栄養素が偏ってしまう可能性があります。
外食などでは炭水化物や脂質が多めになりがちだと思いますが、他にもビタミンやミネラルの偏りが出てしまいます。
そこでサプリメントで補うという考えが生まれるわけです。
サプリを摂る＝未来の自分に投資する
もちろん栄養素は食事から摂ることが大切ですが、気をつけすぎて必要な栄養素が摂れていないとなってしまえば本末転倒です。
忙しい方や買い物・料理があまり得意でなければ、私はサプリメントで補うという行為は決して悪いことだとは思いません。
特にミクロ栄養素に関してはたくさんの種類があります。
また、各々が微量で働くため何を食べた時に何の栄養素がどれだけ摂れるか考えるのはとても困難です。
更に摂った摂らないで目に見えて効果が出る・悪影響が出るまで時間がかかる場合があります。
個人のレベルで摂取量の基準をしっかりと守り抜くのはとても根気がいることだと思いますし、そもそも基準があなたに当てはまっているか証明することはとても難しいです。
運動をするのであればターンオーバーのサイクルも早くなり必要量も多くなります。
不規則な食事を改善することは大前提ですが、未来の自分のための投資として特にビタミン・ミネラルのサプリ摂取は考えてみてもいいかもしれません。
※理屈屋は決してサプリを摂ることに大賛成だというわけではありません。
三大栄養素をサプリメントで摂る？
前項でサプリメントとは五大栄養素を食事以外から補助的に摂るものだと説明しました。
つまり、皆さんが一般的に思いつくようなタブレットや錠剤でビタミンやミネラルを含んだものだけでなくプロテインや粉末の炭水化物類もサプリメントに含まれます。
”え、じゃあ脂質もサプリで摂る人なんているの？”と思う方もいるかもしれませんが、フィッシュオイルと呼ばれる魚由来の脂質をサプリで摂ることもあります。
DHA・EPAと呼ばれる必須脂肪酸を摂るには週に数回程度魚を食べ続けなければなりませんが、現実的ではないでしょう。
栄養素の中には体内で生成できないため食事から摂らなければならないものが多くあります。
上記の必須脂肪酸など特定の食材に多く含まれている栄養素は1日単位で考えた場合簡単に摂れるものだとは言えません。
プロテインに関しても同様のことが言えますが、食事でカバーできないと思われる点はサプリでカバーすると決めてしまってもよいのかもしれません。
実際に理屈屋が摂っているサプリメント
ということで実際に私が摂っているサプリメントについて少し紹介していきたいと思います。
色々なことを言っておいて私もサプリに頼っている節はあります。
以下が2018年のバルクアップ時に摂っていたものです。
・ホエイプロテイン（間食・トレ前）
・カゼインプロテイン（就寝前）
・ワキシーメイズ *スターチ系の糖質（間食・トレ前中後）
・クレアチン（トレ中）
・マルチビタミンミネラル（食後）
・エビオス錠（食後）
・カフェイン*粉末コーヒーより（トレ前）
バルクアップをしたいと言いつつ食事を摂ることが苦手なのでタンパク質・炭水化物の摂取量のうち3-4割はサプリメントで補っていました。
また、食材からビタミン・ミネラルを摂る分が少ないと感じたため、ミクロ栄養素についてもサプリメントで補う部分はありました。
ミクロ栄養素に関しては、特に摂取回数と時間帯に気を付けていました。
1日2回・1回2錠とあっても1回1錠で4回摂るといった感じです。
食材から摂らない場合、正常な消化・吸収過程を経ないために効率よく体内に吸収されないと仮定したためです。
栄養ドリンクを飲んだ時に黄色いおしっこが出ると思いますが、ビタミンB2の過剰摂取分が排出されているためだと言われています。
ビタミンB群を代表とするいくつかのビタミンは水溶性で代謝速度が速いです。
水と一緒に摂るということは、吸収率を高めるというよりそれだけ一定時間内における吸収量を高めてしまう、つまり一定時間内に吸収可能な量をオーバーしやすいという風にも考えられます。
せっかくお金をかけて摂っているのに余剰分が出るのではもったいないので賢く摂るようにした方が良いと思います。
逆に脂溶性のビタミンは体内に吸収されると肝臓に蓄積されます。
すぐに代謝するわけではないので過剰摂取に対して注意が必要と言われているのでこれからはマルチビタミンミネラルの量を減らしつつ合間にビタミンB群のサプリを摂ることを考えています。
まとめ ～サプリメントなんて要らない？～
今回の記事ではサプリメントについてまとめてみました。
一般的にイメージするビタミンやミネラルのサプリだけでなくプロテインなどもサプリには含まれます。
しかし、あくまで健康”補助”食品だということを念頭に食生活に組み込むことが大切です。
可能な限りサプリは最小限に抑えるのが長い目で見た時に身体に対してもお財布に対しても優しいのかもしれません。
また、ミクロ栄養素は特にサプリで摂っても簡単に体感できるものではないと思ってもらった方が良いです。
摂り続けてやっと身体に変化が起き始めるものだと思いますし、その逆で不足し続けてやっと悪影響が出てくるものだと思います。
過剰摂取といった問題もありますので、摂るのであれば正しい知識をつけてからよく考えて選択するのが良いでしょう。
それでは今回はこれで失礼します。
ありがとうございました！