悩筋君(のうきん君)
うーわっ!今日プレ摂るの忘れた最悪だわ~...
理屈屋
これからジムに行くならまだ30分くらいあるよね?今摂っちゃっても大丈夫だよ!
悩筋君(のうきん君)
えっ?そうなん?てっきりもっと時間置かなきゃいけないのかと思ってたわ!

トレーニング前に飲むとトレーニング効果を上げることが出来る「プレワークアウト」

皆さんはその効果や摂る目的をしっかりと理解できていますか?

プレワークアウトは適切な摂り方をしないと意味がないだけでなく危険なモノにもなり得ます。

プレワークアウトとは一体どんなものなのか、よく理解してからサプリとして取り入れるようにしましょう!

本記事は、

  • プレワークアウトとは何か知りたい
  • プレワークアウトの効果は?
  • 結局のところ自分は摂るべきなのかどうか?
  • プレワークアウトを摂るタイミングは?
  • どれくらい摂ればいいのか?
  • プレワークアウトを摂る際の注意点は?

といった方向けの内容となっています。

それではいってみましょう!

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プレワークアウトってそもそも何?

プレワークアウトとは、

・プレ‐Pre:前、ワークアウト‐Workout:筋トレを意味する
・つまり、トレーニング前に飲むもの
・運動パフォーマンスを上げるサプリメント
・パンプアップを促すものを特にNO系と呼ぶ

モノです。

一般的にプレワークアウトといったらプレワークアウトサプリのことを指すと思います。

しかし、目的によってどんなサプリ・成分を摂るかが変わってくるので、どんなものがあるのか知ったうえで自分のトレーニングに取り入れるようにしましょう。

プレワークアウト=筋トレ前

プレワークアウトを摂る目的は、“これから行うトレーニングに何を求めるか” を考えると分かりやすいです。

例えば、

① しっかりと全力を出し切れる状態にしたい!
② 疲労が残らないようにしたい!
③ パンプ感を最大限得たい!

といった感じです。

①でしたらエネルギー源となるものを摂るべきですし、②でしたら疲労感を軽減させたり回復を早めるアミノ酸などを摂るといいでしょう。

③のパンプ感は特にNO系のプレワークアウトサプリを摂ると得られやすいです。

“NO系” のプレワークアウトサプリって?

NO系のプレワークアウトサプリとは、

NO(Nitric Oxide:一酸化窒素)の生成を体内で促す成分が含まれているモノ

を指します。

一酸化窒素血管の平滑筋を弛緩させることによって “血管を拡張させる作用” があります。

ですので、血流が良くなることで筋肉を発達させるためにとても大切な化学的刺激(パンプアップ)を得られやすくなるというコトです!

NO系のプレワークアウトサプリには、「アルギニン」・「シトルリン」・「オルニチン」といった一酸化窒素の生成を促すアミノ酸が含まれています。

ヒトの体内では有毒なアンモニアを尿素に変えて無毒化する「尿素経路」と呼ばれる過程で、これら3つのアミノ酸は循環的に分解・合成・再利用が繰り返されています。

↓パンプ感・集中力アップにとても効果があると実感できたものです…!

 

パンプアップとは

筋肉が水(血液の液性成分)を吸って膨らんだ状態のことをパンプアップと呼ぶ!

激しい運動をするということは、筋肉がより強く収縮しているということです。筋肉が収縮すると血液を押し戻す力(静脈圧)が強くなり、筋肉内の血流が減少していきます。これらは運動をしている際中に起こることで、運動直後には筋肉の圧力が解放されて多くの血液が流れ込んでくることになります。

また、運動時、筋肉内ではエネルギー消費に伴って老廃物が作られます。これらは筋肉に血液が通りやすくするように働くため、上記の場合と同様に多くの血液が流れ込むような状態になります。

そして、筋肉には老廃物が溜まっている(浸透圧が高い)ため、血液が筋肉に送られてくると血液の液性成分である血しょう(水分)は筋肉に流れ込んでいきます。

このように、一時的に水分を含んで膨らんだ状態が「パンプアップ」している状態です。

 

プレワークアウト “ドリンク” ? “ミール” ?

プレワークアウトとは「筋トレの前」を意味するので、

プレワークアウト “ドリンク” =「筋トレの前に飲むドリンク」
プレワークアウト “ミール(Meal:食事)”=「筋トレ前に摂る食事」

を指すということが分かります。

これまでの内容から分かるように、プレワークアウトを摂るということは「トレーニングの準備をする・身体を万全の状態にする」ということになるので、

プレワークアウトでは

・エネルギー源となるもの(アミノ酸・炭水化物・糖質)
・疲労しにくくなるもの(アミノ酸)
・疲労回復しやすくするもの(プロテイン・アミノ酸・炭水化物)
・運動能力を一時的に上げるもの(カフェイン・NO系)
・パンプアップしやすくさせるもの(NO系)

を摂りたいです。

アミノ酸カフェインはそれら自体が効果を発揮するもので、分解をする必要がなくすぐに吸収されるのでプレワークアウト “ドリンク” としてトレーニングの30-60分前に摂ることが出来ます。

一方、プロテイン炭水化物などはそれらのアミノ酸や糖質を幅広く摂ることが出来ますが、分解・吸収という工程を必要とするのでやや時間を置いた方が良いです。

プレワークアウト “ミール” として固形物から栄養源を摂取する場合はトレーニングの90分から2時間前に摂るようにしましょう。

プレワークアウトドリンクはトレーニング の “30-60分前” に飲む

プレワークアウトドリンクでは、

・アミノ酸(NO系を含む)
・カフェイン
・糖質

を摂ると良いです。

これらは吸収が速いので、トレーニングの30-60分前に飲むことで体内に行き渡っている状態を作り出せます。

アミノ酸としては、

・BCAA(イソロイシン・ロイシン・バリン)
・NO系(アルギニン・シトルリン・オルニチン)
・ベータアラニン

を摂ると良いでしょう。

アミノ酸はエネルギーとして使われることで筋肉の分解を防ぐ(=結果的に筋肉の合成力を高める)ことが出来ます。

また、集中力をアップさせることが出来るので短期集中でトレーニングを行う場合も長引いて集中力が途切れてしまいそうな場合でもサポートしてくれるでしょう!

言わずもがな、カフェインも同様の理由でプレワークアウトとしては王道の成分です。

カフェインの覚醒作用はトレーニングにより集中できる状態を作り出してくれるでしょう。

糖質というのは、多糖類や二糖類・単糖類のことです。

グリコーゲンという形でエネルギー源として使われるので、筋肉・血中のグリコーゲン濃度が高い方がより力を発揮できます。

直接筋肉の合成に使われるわけではないのでアミノ酸と全く同じとは言えませんが、似たように「筋肉を分解してエネルギー源として使うのを防ぐ」というように筋肉の合成を間接的にサポートしてくれます。

↓糖質・糖類についてやトレーニング前の糖質の摂り方については過去の記事でもまとめています!

プレワークアウトミールはトレーニング “90分から2時間前” に摂る

プレワークアウトミールでは、

・消化の良いモノ
・炭水化物とタンパク質多めのモノ
・脂質は少な目のモノ

を摂りたいです。

炭水化物タンパク質は、プレワークアウトドリンクで摂るようなアミノ酸や糖質を含むものと言えます。

具体的には、

白米やバナナなどのGI値が高く食物繊維の少ない炭水化物を40-50g程度
ホエイプロテインや卵白のような消化・吸収が速いタンパク質を20g程度

摂るのがおすすめです。

また、脂質は消化・吸収に時間がかかるためトレーニング前に摂り過ぎると内臓に負担がかかるだけでなく、筋肉の合成に直接プラスに働くといったことがないのでプレワークアウトとしてはなるべく少なく抑えた方が良いです。

もしこれらに気をつけながらも、普通の食事の後にトレーニングを行うルーティーンを組んでいるのであれば、90分から2時間ではなく3時間ほど置いた方が良いかもしれません。

“こんな人” はプレワークアウトを摂るべき!

プレワークアウトをどう摂るかについては以下のように考えます。

①トレーニング前の食事で十分に栄養を摂ることが出来ているか(3-4時間前)
②限られた時間でしかトレーニングできない
③↑に関連して、トレーニングの頻度が少ない(週に2-3回程度かそれ未満)
④サプリメントに割く予算はあるか

これらを総合して、プレワークアウトを摂るか摂らないかについて考えてみましょう。

最も大切なのは「栄養・運動・休息」の3つ

結局のところ、筋トレの効果は「栄養・運動・休息」を十分にとれているかによります。

つまり、サプリメントで決まるわけではありません。

日々の食事、特にトレーニング前の食事で十分に栄養が補給できているのであれば、特別プレワークアウトについて悩む必要はないです。

しっかりとした食事を摂り、運動をしたらその分休めばいいだけです!

限られた時間でトレーニング効果を最大限に得たい

もしもあなたが週に数回・60分/回程度しかトレーニングを行えないというのであれば、プレワークアウトサプリについて考えてみてもいいかもしれません。

限られた時間でトレーニング効果を最大限に得たいのであれば、

・エネルギー量
・集中力
・パンプアップ(化学的刺激)

というのはとても大切です。

筋トレが好きな人は、ハードなトレーニングをやり切った充実感を求めるのではないでしょうか?

しっかりと追い込むこと・筋肉がパンプするのはとても気持ちいいのでそれを楽しみたいという理由も全然アリだと思います!

サプリメントに割く十分な予算がある

大切なのは「栄養・運動・休息」ですので、最終的にはこれらのサプリメントに割く予算があるかということが大切になってきますよね。

例えば、プレワークアウトサプリに何千円も費やすのであれば、その分をプロテインに回しても良いですし普段の食事を見直しても良いです。

細かいアミノ酸1つ1つに気を取られる前に、まずは基本を押さえておきましょう。

いつもとは違った刺激が欲しい場合やトレーニングの質を高めたいという場合で、お金に余裕があるのであればプレワークアウトの導入を検討してみるという感覚でいてください。

気になるプレワークアウトの摂り方や注意点

プレワークアウトを摂るタイミングは以上で述べましたが、実際に摂る量は以下を参考にしてください。

・BCAA:2g以上もしくは1g/体重の10kg
・アルギニン:体重×50mg
・ベータアラニン:3-13g
・カフェイン:体重×4-6mg 1日400mg以上は摂取しないように
・糖質:40-50g程度
・プロテイン:20g

プレワークアウトサプリで摂るような成分には、カフェインのように摂取しすぎると危険なモノもあります。

これらの成分はたくさん摂れば摂るほど良いというわけではなく、ある程度で最大限に近い効果を出してそれ以上は余剰分となってしまったり副作用を強めたりします。

それぞれのサプリメントに記載されているような摂取量の目安を守って使用するようにしましょう!

プレワークアウトを摂ってトレーニング効果を最大限にする!

プレワークアウトとは、

  • トレーニング前を意味する
  • 多くの場合でサプリメントを指す
  • エネルギー源や疲労感・筋分解を抑えることを目的とする
  • 特にNO系(アルギニンなど)はパンプ感を上げるのに効果的
  • トレーニング90分から2時間前に食事として摂る(プレワークアウトミール)
  • トレーニング30-60分前に飲み物で摂る(プレワークアウトドリンク)
  • 適切な量がそれぞれ異なる(摂り過ぎはよくない)

といったモノでした!

使用目的や摂取量を知らないとせっかくのお金が無駄になってしまうどころか健康に被害も与えうるものがプレワークアウトです。

サプリメントとしてはあくまで普段摂る栄養を補助するように摂ることを想定して取り入れましょう。

決して安い買い物ではないと思うので体調的にも経済的にも自分とよく相談して使ってみてください!

本記事がプレワークアウトについて迷っている方に少しでもプラスになってくれたら嬉しいです!

それでは今回はこれで失礼します。

ありがとうございました!

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