こんにちは、理屈屋の筋肉ブログ管理人の理屈屋です。(@rikutsuyamuscle

本ブログを読んでくださっている方は、”これから筋トレを始めよう”と考えている方や初心者の方が多いと思います。

【初心者のための筋トレのお話】

として、本記事を含むいくつかの記事では、私がトレーニングを始める前に知っておきたかった筋トレの基本の基本についてシリーズでまとめていきます。

今回のテーマは「筋トレと食事」です。

それでは行ってみましょう!

 

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筋トレで最も大切なことはジムに行くことではない

 

トレーニングをしていない方がよく勘違いされていることがあります。

ジムに行ったら痩せる・大きくなると思ってしまっていること

です。

 

何気なく言っているだけでそんなことはないと分かっている方ももちろんいるとは思います。

しかし、”筋トレをしたらすぐに筋肉がつく”・”ムキムキになりたいわけじゃないから筋トレは…”と考えている方がいるということは、一定数の方がやはり極端なイメージを持たれているのではないかと私は思います。

当たり前のことですが、改めてはっきりと断言します。

 

痩せるためにも大きくなるためにも筋トレ以外で何を出来ているかが大切なことです。

 

特に食事と睡眠の2つです。 

今回は特に食事に関して基本的なことをおさらいしていきたいと思います。

 

週に2-3回のトレーニングに対して、毎日複数回食事は摂る

痩せるための基本的な考え方は総摂取カロリー<総消費カロリーですから、今まで通りの生活をしていたらトレーニングをしていない日ではなんの変化も起きていないと言えます。

ということは消費カロリーで考えると週に数回少し多くなる程度でしかないということです。

 

かと言って、これからトレーニングを始めようという方に週7回毎日やれとオススメするわけではありません。

負荷の設定について:セット数の考え方【最適なセット数】 でも述べた通り、週2-3回の頻度で筋力アップには十分な効果を得られることがわかっているからです。

(続けることが大切なので、私としては週に1回でも全然構わないと思いますが。)

 

そして増量を考えている場合ではもちろん逆です。

トレーニングをすればもちろんその分摂取カロリーを増やさなければいけません。

また、オフ日でトレーニングもしていないのに総摂取カロリーが総消費カロリーを下回ってしまっていたら増量なんて出来るわけがありません。

 

つまり、食事を適当にしてしまえば痩せることも大きくなることも叶わないのは明白です。

トレーニングは週に数回、しかも各日1時間程度しか行わないのに対して、食事は1日に複数回摂ります。

ですから、痩せるため・大きくなるために食事についても知っておくべきことがたくさんあるということです。

 

筋トレのための食事管理:三大栄養素

最近はスーパーやコンビニでもタンパク質が何g入っていると大きく表示されている食品が増えているような気がします。

皆さんも”高タンパク・低脂質”と聞いたら良さそうなものだとなんとなく感じているのではないでしょうか。

タンパク質は筋肉を作り・維持するために大切な栄養素ですし、脂質はもちろん脂肪になってしまうだろうと皆さん思っているでしょうから気を付けるのは当たり前ですよね。

生き物は、食べ物の中に含まれているたくさんの栄養素を体内に取り込むことで自分たちの文字通り血肉にしているわけです。

タンパク質は筋肉のために大切ですし、脂質は摂りすぎない方が良い。

ですから、栄養バランスが良い食事を心がげなければならないのです。

では栄養バランスの良い食事とはどういうことなんだということになります。

 

栄養バランスを見るためにまず考えられるのが、三大栄養素と言われるものです。

食品に含まれる最もメジャーな栄養素が炭水化物・タンパク質・脂質の3つです。

これらはまとめて三大栄養素やマクロ栄養素と呼ばれています。

1回の食事や1日の食事を考えるときにまず三大栄養素のバランスがどのようになっているかを考える必要があります。

タンパク質は多めに摂った方が良いですし、脂質の摂りすぎは控えた方が良いです。

なので、高タンパク・低脂質というものが健康に良さそうだという理屈になるわけです。

 

炭水化物は悪じゃない!

しかし、トレーニングをしているしていないに関わらず、三大栄養素の中で皆さんが気にすることは”炭水化物”ではないでしょうか。

確かに炭水化物はとてもトリッキーです。

太る原因になってしまうのも事実ですから摂りすぎは良くないです。

良くないのですが、炭水化物が絶対悪かと聞かれたら全くそんなことはありません。

炭水化物も身体づくりにはとても大切です。

むしろ、身体を大きくするためには炭水化物を摂ることは必須です。

なぜなら炭水化物が消化・吸収された際に分泌されるインスリンというホルモンはどんなホルモンよりも身体を大きくさせると言われているからです。

ダイエットを考えている方にとっても、タンパク質のみで生活できるわけではありませんから脂質とのバランスを考えて炭水化物もしっかり摂らなければいけないためとても大切です。

 

炭水化物=糖質+食物繊維

”炭水化物は制限している~”と同じように口にされるのが”糖質はちょっと…”といったことではないでしょうか。

では、炭水化物と一緒に良く口にされる”糖質”について、皆さんはどれだけ知っていますか?

糖質とはつまり炭水化物なのですが、炭水化物の全てが糖質であるわけではないです。

炭水化物とは糖質と食物繊維のことを言います。

食物繊維は草食動物ではない私たち人間には分解・吸収することが出来ません。

ですから、炭水化物といったときに気になるところ・重要なところは糖質と言うことになるわけです。

となると炭水化物を食べたら太るというのは矛盾していますよね。

なぜならダイエットのためにサラダを食べるというのは一応炭水化物を摂っているということになるからです。

つまり炭水化物のうち糖質を摂りすぎたら太るということです。

 

じゃあ三大栄養素のバランスを考えた時に炭水化物の割合を食物繊維にすればいいかと言うとそうではありません。

既に述べた通り、食物繊維は消化・吸収されないからです。

エネルギーの総収支で見た時に食物繊維は何も影響を与えません。

人間の場合では食物繊維だけを摂って生きていくことは不可能であるということです。

※とは言っても栄養の吸収を担っている腸内環境を整える意味で食物繊維はとても大切なものです。

 

【余談】 糖質制限はやめた方が良い:糖質を摂らないで死にかけた話

太る原因にもなる嫌われ者の糖質ですが、余程の運動嫌いで痩せるために人生を懸けているレベルでなければ摂ってください。

糖質を摂ることは本当に大切です。

なぜなら脳は糖質をエネルギー源として働くからです。

脳は全身を見た場合たったの数%を占めるものでしかありませんが、エネルギーの約1/5を消費します。

しかも糖質のうちブドウ糖(グルコース)だけを消費します。

学生の頃や仕事をしている時、”チョコレートや甘いものを食べて脳に糖分を”と言って間食をしたりしたことはないですか?

摂取された糖質はブドウ糖として血液を巡り、脳は送られてきたブドウ糖をエネルギー源として働きます。

糖質を過度に制限していると、すぐ物忘れをしたり注意力が散漫になったり、勉強や仕事なんてできなくなるかもしれません。

 

私は糖質を制限していた時に車の運転で事故を起こしそうになってしまいました。

一歩間違えたら衝突事故で死んでいたかもしくは人を殺めてしまっていたかもしれません。

十分に気を付けていたはずなのに頭が回っていませんでした。

糖質制限を言い訳に自分の運転能力不足や注意不足ということを無視するわけではありません。

あくまで可能性として注意喚起をしたいです。

 

単にお前が悪いだけと言われてしまえば言い返せませんが、忘れっぽくなったことも含めて実際に体験しているので私自身は糖質を制限することがどれほど危険かということを身に染みて分かっています。

糖質制限ダイエットやケトジェニックダイエットといったダイエット方法が流行っていますが、糖質を制限または全く摂らないような生活を送ると本当に生活に支障をきたします。

どの程度制限するかということと人それぞれ反応の程度が違うでしょうから全く同じことが起こるとは断言できませんが、個人的には糖質を制限することをオススメはしません。

 

バランスの良い食事:三大栄養素のバランス【計算式】

炭水化物の話で長くなってしまいましたが、バランスの良い食事を考えるためには三大栄養素について詳しく知っておきたいところです。

まず結論から言ってしまうと、バランスの良い食事というのは三大栄養素の割合が

炭水化物:タンパク:脂質=5-6:2:2-3

程度であるということだと言われています。

以外にも炭水化物が多くてビックリしませんか?

となれば減らしても良いと思ってしまいますよね。

 

ちなみに、三大栄養素の1g当たりのカロリーは

炭水化物:4kcal/g
タンパク質:4kcal/g
脂質:9kcal/g

となります。

自分でカロリーを計算するという状況にはまずならないと思いますが、覚えていて損はないでしょう。

ちなみに私は「担々麺4つ食べて九死に一生」と覚えています。

1gあたりのカロリーを見ればなぜ脂質が太る原因になるか分かりますね。

また、炭水化物の摂取分を抑えるというのも、ある程度タンパク質に置き換えることが出来れば良さそうであることが見えてきます。

 

余談

皆さんが良く聞いたことがあるのは、”トレーニングをする人は体重1kgあたり2gのタンパク質を摂る”ということだと思います。実はこれでは体脂肪率が高いつまり肥満に近い人ほど摂るべきタンパク質量が多くなってしまいます。最近の研究結果では体脂肪を除いた除脂肪体重1kgに対して2-3gのタンパク質を摂るのが良いという報告がされています。

 

バランスの良い食事の例:栄養素・カロリーベース

それでは以上の知識を基にバランスの良い食事について具体的な例を挙げてみましょう。

ある成人男性Aさん(30歳、170㎝、70kg、体脂肪率30%)がいたとします。

基礎代謝量・消費カロリー自動計算ツール を使ってみると1日のおよその消費カロリーが2138kcalと出ました。

三大栄養素の割合を5:2:3とすると、総摂取カロリーの割合は1069:427.6:641.4(kcal)ということになり、グラムに直すと267.3:106.9:71.3(g)となります。

体脂肪率が30%ですからAさんの除脂肪体重は49kg(=70×0.7)ということになるので、タンパク質の量は除脂肪体重の約2.2倍と言うことになり丁度良さそうです。

 

ダイエットの基本は総摂取カロリー<総消費カロリーだと上記で述べましたが、健康的にダイエットをするためには栄養素のバランスも同じくらい大切ということです。

少し考えてみたら分かりますよね。ご飯を全く食べないで摂取カロリーを減らした場合、痩せたとしても健康であるとは考えづらいですから。

生野菜・果物以外であれば食品には成分表示がされていますし、最近ではレストランでもカロリー表示や成分表示がされていたりします。

一度1日の食事で自分がどれだけの栄養素を摂っているのか調べてみると良いと思います。

意外と炭水化物よりも脂質からのカロリー摂取が多かったり、その逆も良く起こります。

3つともしっかり考慮してバランスの良い食事を心がけてみましょう。

 

まとめ ~筋トレと食事~

 

食事は筋トレをする人にとってもしない人にとっても大切なものです。

しかし、エネルギーを使うわけですから筋トレをする人にとってはより重要であるといえるかもしれません。

三大栄養素について、掛けたり割ったり足し引きをするだけですからできることからやってみると良いと思います。

体重を見て一喜一憂するのとはまた別で毎日数字の違いで一喜一憂することになるかもしれませんが…。

今回は特に炭水化物について多く話してしまいましたが、これまで話してきた内容も少しずつ絡んでくるようになってきました。

基礎から学んでいくと、あれやこれやが繋がってきて面白いと思いませんか?

初めから知ることが出来ていたらと私はいまでも思っています。

少しずつ話が広がってくるかもしれないのでこれを期にまた【初心者のための筋トレのお話シリーズ】を1から読んで理解を深めるのもありかもしれません。

 

それでは今回はこれで失礼します。

ありがとうございました!

 

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