強度（％）と１RM重量（kg）－計算ツール

扱った重量（kg）と最大反復回数（回）から強度（％）と１RM重量（kg）を計算します。

トレーニングメニューを組むのであれば、「どんな重さで何回やればいいのか」を考えることが不可欠です！そのためにはまず１RMの重量というものを知って、どれくらいの負荷・回数で行えば良いのかしっかりと把握しておきましょう！

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強度（％）と１ＲＭ重量の推定【計算ツール】

１RMの換算には現在までに様々な方法が考えられており、そのいずれもが最大筋力である１RMの重量を推定するためのものです。

本ブログが使用している表では便宜上50％１RMの最大反復回数まで載せていますが、より高い強度で評価を行った方が精度は高くなります。

一般に推奨されている方法として以下のようなものがあります。

補助がいる場合は限界までReｐをこなすことでより正確に測定することが出来ます。また、より精度の高い推定のために一定のフォームで行うことが求められます。補助の方と一緒に限界まで挑戦する際も、フォームが乱れないところまでの回数を参考にしてください。

負荷の設定については過去記事でも取り扱ってますのでそちらもご覧ください。

RM（最大反復回数）とは、文字通り最大で行える反復回数のことです。

英語ではRepetition Maximumと言うので、RMと略されます。

例えば、ベンチプレス60kgを8回ギリギリできるということであれば、ベンチプレス60kgのRM（最大反復回数）は8回です。

トレーニング強度とは、トレーニングで扱う負荷量に対して筋肉がどれだけの力を発揮しているかということです。

強度は自分の最大筋力に対する割合として％を用いて表されます。

例えば、80％1RMの強度とは1回限界で行える（1RM)負荷・重量の80％を指します。

これは表に従うと8回限界で行える負荷・重量でもあるため、8RMの強度とも言います。

強度について考える！

ベンチプレス60kgが8回出来る場合

→ベンチプレス60kgはあなたにとって80％1RM（8RM）の重量！つまり、60/0.8＝75kgが100％1RM（1RM)

ベンチプレス100kgが1回出来る場合

→80％1RMの重量は100*0.8＝80kg！つまり、80kgは8回出来ると考えられる

本記事で取り扱った強度と１RM重量の推定について補足させていただきます。

本記事の計算ツールは、トレーニング強度と最大反復数を参考にしています。

本表はBaechle氏とEarle氏の著書であるEssentials of Strength Training and Conditioningを参考に作成したものです。

トレーニングメニューを考える際の負荷の設定については過去記事でも取り扱ってますのでそちらもご覧ください。