トレーニングの中でも最も大切とされている部位、“下半身”。脚トレは筋トレの基礎と言っても過言ではありません。本記事では自宅で出来る脚トレのメニューを紹介していきたいと思います。皆さんが軽視しがちな脚のトレーニングについて、1からおさらい出来る機会になるでしょう。忘れがちな基礎知識についてもまとめてみたので、まずは本記事から始めてみませんか？
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脚トレから始まるトレーニング
筋トレを始めるにあたって下半身のトレーニングについて考えることは必要不可欠です。なぜなら下半身の筋肉は全身の筋肉量の半分以上を占めているからです。筋肉が発揮する力を意味する筋力も下半身が断トツで強いです。しっかりとした土台（下半身）を作ることで上半身のトレーニングの質を上げることが出来ます。また、筋肉量が多いということはすなわち運動量が多い＝消費カロリーが多いということなので、ダイエットを行う際にもとても重要になっていきます。脚トレを丁寧に行うことで日常生活が大きく変わることでしょう。
今回は“家で筋トレ”をテーマに自宅で出来る脚トレを紹介していきます。ジムに通わなくても自宅で簡単にできることから始めてみましょう。
足と脚、下半身のトレーニングをするべき理由
脚は日常生活で最も使う
下半身の筋肉は日常生活で最も使用頻度の高く、強度の高い運動を行っている筋肉群です。１日の生活の中でほとんどの動作で下半身の筋肉を使っていることを皆さんはお気づきでしょうか？歩く際はもちろん、椅子に座ったり立ち上がったりといった動作でも下半身の筋肉は連動して使われています。日常生活で多く使っているということは、トレーニングをして筋肉を鍛えることで日々の生活を楽に行えるようになることが期待されます。
疲れにくい身体を作るためにもまずは自宅で出来るトレーニングから始めてみましょう！
脚は上半身のトレーニングでも使われる
気になるお腹周りや二の腕など、ダイエットやボディメイキングを目的としている方は目につきやすい部位のトレーニングから入りがちです。しかし、実は上半身のトレーニングを行う際も下半身の力は重要です。踏ん張る力や身体がブレないように支えるのは脚の筋肉です。下半身の筋肉を鍛えることでその他の部位を鍛えるトレーニングの質が向上すると言えます。また、全身を万遍なく鍛えることでより筋肉の成長を促すことが出来るため、脚トレだけしないということはとてももったいないことです。
綺麗な脚になる
しっかりトレーニングを行い、脚全体を鍛えることができれば綺麗な脚に近づくことが出来るでしょう。特に、脚が太いという悩みを抱えている女性は多いと思いますが、その多くが偏った脚の使い方や生活習慣によって引き起こされています。脚全体の筋肉を適度に刺激することで、脚が太く見えてしまう原因である歪みや筋肉の偏りを矯正することが出来ます。“脚の脂肪は落ちない”・“脚にすぐ筋肉がつく”と思っている方も、先入観は捨ててもう一度1から脚トレを始めてみてください。
脚トレで鍛える下半身の主な筋肉
太ももの前部
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太ももの前部には、「大腿直筋」「中間広筋」「内側広筋」「外側広筋」と呼ばれる4つの筋肉から構成される「大腿四頭筋」と呼ばれる筋肉群が存在します。単体の筋肉としてもそれぞれ大きな筋肉ですが、筋肉群としてもかなりの大きさになります。
大腿四頭筋は膝関節の伸展、つまり膝を伸ばす際に使われます。イメージとして、椅子から立ち上がる際に使われる筋肉と考えてください。立ち上がろうと踏ん張ると、太ももの前面に力が入って硬くなることが分かると思います。
太ももの後部
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太ももの後部はハムストリングという名前で皆さんもご存じかもしれません。ハムストリングは「大腿二頭筋長頭」「大腿二頭筋短頭」「半膜様筋」「半腱様筋」といった筋肉をまとめた総称です。
ハムストリングは、大腿四頭筋に対応する動きをする際に使われます。すなわち、膝関節の屈曲、膝を曲げる際に使われます。立った状態で膝関節を支点にかかとを後ろに引き上げると使われていることが分かります。
ハムストリングにはこの他にも股関節の伸展といった作用もあります。
ふくらはぎ
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ふくらはぎには「腓腹筋」「ヒラメ筋」といった筋肉が存在します。運動前に入念にストレッチするアキレス腱は、実はこの２つの筋肉を束ねてかかとの骨に接続している腱になります。そして、ふくらはぎの筋肉は脚の見た目に大きく関わっていると言えます。なぜなら、「腓腹筋内側頭」「腓腹筋外側頭」「ヒラメ筋」を合わせた「下腿三頭筋」は大腿四頭筋にも並ぶ大きな筋肉群だからです。
ふくらはぎの筋肉はどちらも足関節の底屈、つまり足先を伸ばすさようがありますが、腓腹筋は膝関節も跨いでいるため膝関節の屈曲にも関与しています。
お尻
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下半身の筋肉の中でも忘れがちなのがお尻の筋肉です。お尻には「大殿筋」「中殿筋」「小殿筋」といった筋肉が存在しており、それぞれ股関節の動きをサポートする作用があります。直立二足歩行をするヒトでは四足歩行をするサルと比べても大殿筋が発達していると言われています。つまり、綺麗に歩行できるのはお尻の筋肉があってこそということです。普段から行う歩行を安定させることは、脚全体に特定の偏ったクセをつけさせないためにも重要です。また、股関節の動きというものは筋トレにおいてとても大切であるため、しっかりと鍛えていく必要があります。
殿筋には股関節の伸展・外旋・内旋・外転といった作用があります。
【本題の前に】自宅で脚トレを始める！前に
ここまで脚トレを行うべき理由や脚トレで鍛えることが出来る筋肉についてまとめました。なぜ下半身をトレーニングすることが推奨されているのか、どのような動きで脚の筋肉が使われるのか大まかな知識は学ぶことが出来ました。
それでは実際に自宅で出来る脚トレの紹介！といきたいところなのですが、その前にもう1つ重要なことをおさらいしていきます。下半身のストレッチについてです。
脚トレの効果を最大限にするために行うこと
運動の前に行っておきたいことのうちにストレッチがあります。ストレッチは筋肉を良好な状態に戻す・保つ目的で行われるもので、対象の筋肉を伸ばす（ストレッチする）ことです。ストレッチと聞くと柔軟性を高めるものだと考えてしまいがちですが、怪我の予防やウォームアップ・クールダウンのために行うものでもあります。
既に述べたように、下半身の筋肉は日常生活で頻繁に使用されています。普段の動きでついてしまったクセをトレーニングの前後のストレッチで正常に近づけることが綺麗な脚を手に入れること、そして怪我の予防につながります。
※普段の生活でついてしまったクセによって無自覚のうちに特定の筋肉が鍛えられてしまう可能性があります。また、同一の筋肉を鍛えてしまえばアンバランスな見栄えになってしまいます。例）ハイヒールで立ち仕事をしている方がふくらはぎのトレーニングを重点的に行う。
トレーニングの前に行うこと
トレーニングの前にウォームアップとして行うストレッチのことを「動的ストレッチ」と言います。これから行うトレーニングで使う筋肉・関節の可動範囲内でゆっくりと動かしながら行うストレッチです。
動的ストレッチは主に身体をスイングさせる動きやねじる動きになります。
下半身の動的ストレッチには、以下の動画を参考にしてみてください。
トレーニングの後に行うこと
続いて、トレーニング後に行うストレッチについて紹介します。動的ストレッチに対して、「静的ストレッチ」と呼ばれるものです。いわゆる「ストレッチ」というものはこの静的ストレッチで、クールダウンに行うものと捉えてください。
静的ストレッチでは、動的ストレッチと違い筋肉をゆっくりと伸ばしていきます。筋肉に柔軟性がないと、トレーニング後に筋肉が緊張した状態が続いてしまいます（肩こりと似たような状態）。1部位に対して10-20秒程度かけてゆっくりと伸ばしていきます。
こちらも、以下の動画などを参考にして行ってみてください。
【本題】自宅で出来る脚トレ10選
さて、ようやくここまでたどり着きました！実際のトレーニングと同じでここまではウォーミングアップです！
今回は自宅でもできる脚トレを10個紹介させていただきます。”そんなにたくさんできない！やりたくない！”という方もいらっしゃるかもしれませんが、ご安心ください！まずは自分が出来そうなことから始めてみましょう。動きに慣れてきたり飽きてきたら種目を入れ替えたりすると長く続けることが出来ると思います。
大切なのは、「継続すること」です！
自宅で出来る脚トレ1. ノーマルスクワット
まずは脚トレの王道であるスクワットから紹介していきたいと思います。スクワットは色々なバリエーションがあるので、今回は一番ベーシックなものをノーマルスクワットとして紹介させてください。
スクワットは、バーベルを担がなくても十分に足腰を鍛えることが出来る種目で、下半身全体の筋肉を万遍なく鍛えることが出来る種目です。
体重によって負荷が変化するだけでなく沈み込む深さで負荷を調節することも可能です。
10-20回出来るようなストロークから始めていき、慣れてきたら徐々に深くまで腰を落としたり回数を上げてみてください。
- STEP1スタンスをとるつま先が少し外側を向くように、肩幅と同じくらいかやや広めに足幅をとる。
- STEP2屈伸運動胸を張ったまま、ひざがつま先の方に向かうように曲げながら屈伸運動を行う。
- STEP3反復STEP2を繰り返す。メニュー例）10-20回をインターバル1-2分で3セット、限界までをインターバル3-5分で2セット(特に20回以上余裕でこなせる方)
自宅で出来る脚トレ2. ワイドスクワット
スクワットのバリエーションの1つであるワイドスクワットは、足幅を肩幅の2倍かそれ以上に広げることで、よりお尻の筋肉に刺激を入れることが出来ます。
基本的な動作はスクワットと一緒で、常にひざがつま先の向いている方向に出るよう屈伸していくことが大切です。また、上半身が前かがみになってしまわないように気を付けてみましょう！
ノーマルスクワット・ワイドスクワットの参考動画
自宅で出来る脚トレ3. シングルスクワット
シングルスクワットは、ブルガリアンスクワットとも呼ばれる脚を片方ずつ鍛えるトレーニングで、ハムストリングスに重点的に刺激を与えることが出来る種目です。ノーマルスクワットでは意識しづらいハムストリングスを使っている感覚を養うのにピッタリの種目です。
- STEP1スタンスをとる片方の脚を椅子などの台に乗せ、もう片方の脚でしっかりと立つ。
- STEP2屈伸運動身体全体が沈み込むように片方の脚で屈伸運動を行う。
- STEP3反復STEP2を繰り返し、もう片方の脚でも同様に行う。
片方の脚だけでスクワットを行うのでトレーニング負荷は高いです。また、両脚でしっかりと踏ん張れない分バランスを崩しやすいので、慣れないうちは壁や机などでバランスをとってみても構いません。
シングルスクワットのポイント
ハムストリングスを重点的に刺激を与えることのできるトレーニングと紹介しましたが、屈伸した際にひざがどの位置にくるか・すね部分が地面に対してどれくらいの角度で曲がっているかによって太ももの前部・後部のどちらをより使うかが決まります。足首が曲がり、ひざが前に出るフォームでは太ももの前部が使われ、足首が曲がらずすね部分が地面に対してまっすぐに近いほど太ももの後部が使われます。
シングルスクワットの参考動画
自宅で出来る脚トレ4. サイドスクワット
サイドスクワットは、横方向の動きを加えることによってスクワットでは負荷の乗りづらいサイドの筋肉を使うことが出来る種目です。脚の向きによって太ももに効いたりお尻に効いたりするので是非試してみてください！
- STEP1スタンスをとる両足を肩幅よりも大きく開いてラジオ体操で言う伸脚の体勢をとる。
- STEP2屈伸運動片方のひざを曲げて腰を落としていく。この時足が外側を向いていると太ももに、正面を向いているとお尻に刺激が入る。
- STEP3反復STEP2を左右交互に行う。
サイドスクワットの参考動画
自宅で出来る脚トレ5. レッグエクステンション
レッグエクステンションは大腿四頭筋を重点的に鍛える種目です。マシンで行う場合が一般的で、ジムに行ったことがある方はもしかしたら見たことがあるかもしれません。しかし、マシンが無ければできないということはありません。負荷の乗っていない状態で正しい動きを反復できるようになることはとても大切なことですし、デスクワークの途中でもできるエクササイズなのでだまされたと思ってやってみてください！
- STEP1椅子に座る脚を伸ばせるくらい前方に余裕をもって椅子に座る。
- STEP2ひざの伸展太ももが上がらないように気を付けながら脚を伸ばしていく。
- STEP3大腿四頭筋の収縮脚が伸び切った状態で大腿四頭筋が収縮されているのを感じながら3-4秒ほど止める。
- STEP4反復左右交互にSTEP3とSTEP4を繰り返していく。
基本的な動作はマシンで行うレッグエクステンションと同じです。しかし、負荷がないので筋肉が収縮した状態をいかに力を込めて保つことが出来るかが大切となってきます。自宅で行う場合では、大腿四頭筋を”鍛える”というよりかは”意識できるようになる”練習種目であると言えるかもしれません。
レッグエクステンションの参考動画（マシン）
自宅で出来る脚トレ6. スタンディングレッグカール
レッグカールという種目も、レッグエクステンションと同じようにジムにおいてあるマシンで行う種目がメジャーです。同様な動きを自宅でも行えることが出来ればマシンを使わなければいけないなんてことはありません。マシンで行う動きを立った状態で行うのがこのスタンディングレッグカールです。
- STEP1まっすぐ立つ片足で立つことになるので、壁や机などバランスがとれる場所にまっすぐ立つ。
- STEP2ポジションをとる片足に体重を乗せて立ち、もう一方の足は膝を軽く曲げつま先だけが地面に触れるくらいのポジションをとる。
- STEP3ひざの屈曲太ももが前後に動かないように、ひざの動きだけでかかとをお尻につけるようなイメージで脚を後ろにあげる。
- STEP4ハムストリングの収縮ひざが曲がり切った状態でハムストリングが収縮されているのを感じながら3-4秒ほど止める。
- STEP5反復左右交互にSTEP3とSTEP4を繰り返していく。
鍛えている方の太ももが、もう一方の脚と並ぶ位置で行うとより収縮感を得られると思います。また、ハムストリングスは膝関節をまたいで股関節に付着している筋肉なのでSTEP4の際に少しだけ脚を後方に突き出すとより筋肉が収縮します。
スタンディングレッグカールの参考動画
自宅で出来る脚トレ7. ヒップスラスト
ヒップスラストとはお尻を重点的に鍛える種目で、その名の通り「お尻(Hip＝ヒップ)」を「突き出す(Thrust＝スラスト)」動作から名付けられた種目です。下半身を鍛える大半の種目でお尻の筋肉は使われますが、お尻の筋肉だけを意識するというのは難しいことです。以上で紹介したレッグエクステンションやレッグカール同様、自分で筋肉を収縮させる種目を取り入れることで、どの動作の時にどこの筋肉が使われているのか頭で理解できるようになりましょう！
- STEP1ポジション作りをするひざの高さくらいの椅子やテーブルに背中を肩甲骨部分くらいまで乗せ、お尻を浮かす。
- STEP2股関節の屈曲お尻を地面に落とすように降ろしていく。
- STEP3股関節の伸展お尻を上に突き出すようにしてあげる。
- STEP4お尻の収縮お尻が上がりきった状態でお尻の筋肉が収縮されているのを感じながら3-4秒ほど止める。
- STEP5反復STEP2-STEP4を繰り返していく。
ポイントは始めのポジションにおける足の位置です。動作の開始時に太ももが地面に対して平行、且つ膝関節が90度に曲がっている位置で反復しましょう。足の位置によっては太ももの前部や後部に刺激が入ってしまいます。
ヒップスラストの参考動画
自宅で出来る脚トレ8. ヒップエクステンション
ヒップエクステンションはお尻の筋肉を片方ずつ鍛えることが出来る種目です。片方ずつ行うためよりお尻を意識しやすくなります。股関節を伸展させるという点でヒップスラストと似ていますが、こちらの方が少し強度が高くなります。
- STEP1ポジション作りをする床に四つん這いになる。
- STEP2股関節の伸展骨盤が動かないように気を付けながら片方の脚を後方に伸ばす。
- STEP3お尻の収縮脚が上がりきった状態でお尻の筋肉が収縮されているのを感じながら3-4秒ほど止め、脚を元に戻す。
- STEP4反復STEP2-STEP3を繰り返していく。
ヒップエクステンションの参考動画
自宅で出来る脚トレ9. ヒップアブダクション
ヒップアブダクションも名前にあるようにお尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。ヒップスラストとヒップエクステンションが股関節の伸展をメインに行っていたのに対し、ヒップアブダクションは股関節を外転させる動きをします。
- STEP1ポジション作りをする横になって寝る。この時上体が上を向いてしまうとお腹の筋肉を使ってしまうので真横を向く。
- STEP2股関節の外転上半身が丸まらないように気を付けながらまっすぐ伸ばした足を上に持ち上げ、降ろす。
- STEP3反復STEP2を繰り返し左右で行う。
身体全体が真横を向いていないと体幹の筋肉を使ってしまいがちなので気をつけましょう。
ヒップアブダクションの参考動画
自宅で出来る脚トレ10. カーフレイズ
最後はふくらはぎを鍛える種目であるカーフレイズです。ふくらはぎは「第二の心臓」とも言われており、体内の血液循環において重要な役割を果たしています。動作自体はとてもシンプルなので、通勤中やちょっとした休憩中にも行ってみることをオススメします。
- STEP1ポジション作りをするつま先がまっすぐか少し外側に開いた状態で自然に立つ、または座る
- STEP2足関節の底屈つま先立ちをするようにして足を伸ばす（足関節の底屈）
- STEP3下腿三頭筋の収縮つま先が伸びきった状態でふくらはぎの筋肉が収縮されているのを感じながら3-4秒ほど止め、元に戻す。
- STEP4反復STEP2-STEP3を繰り返す。
ふくらはぎの筋肉は歩く際に多く使われているため上記でも述べたように特にストレッチを意識して行った方が良いでしょう。また、立って行う場合では階段や段差の縁で行うとSTEP2の動作開始時に筋肉が良くストレッチされます。
カーフレイズの参考動画
最後に…
本記事では、“家で筋トレ”をテーマに自宅で出来る脚トレについてまとめてみました。脚を鍛える理由からどこの筋肉に意識を置くべきかということまで、ただ与えられた動作をこなすだけの単調なトレーニングにならないよう紹介したつもりです。
全てをハードに行う必要はありませんから、毎日コツコツ出来ることから少しずつ行ってみてください。必ず身体には良い変化が起こります。
また、トレーニングを行うだけではなくストレッチも入念に行うことを心がけてみてください。今日はなんだかモチベーションが上がらないなという時でもストレッチ程度であればゴロゴロと寝転がりながらでも出来るかと思います。上半身とは異なり使う頻度が高い下半身の筋肉に対しては特にストレッチが効果的であるということを忘れずにいてください。
それでは今回はこれで失礼します。
ありがとうございました！