【家で筋トレ】自宅で出来る、腹筋を鍛えるトレーニング5選

身体の中で気になる部位と言えばやっぱり“お腹周り”・“腹筋”ですよね。割れた腹筋は多くの人が憧れると思います。本記事では【家で筋トレ】シリーズとして自宅で出来る腹筋を鍛えるトレーニングについて紹介していきたいと思います。特に腹筋のトレーニングは何かを“やりながら”出来るので、色々なバリエーションを覚えておいて空いた時間を見つけてやってみてください！

自宅トレーニングで憧れの割れた腹筋を手に入れる

筋トレを始めよう！と思う方の中には“割れた腹筋を手に入れたい”という目的を持った方がたくさんいると思います。憧れのシックスパックを手に入れて男らしさをアップさせたいと思う男性はもちろん、スッと縦線の入った締まったお腹を羨む女性もいるでしょう。

今回は“家で筋トレ”をテーマに自宅で出来る腹筋トレーニングを紹介していきます。自宅で出来ることを続けて、憧れの腹筋を手に入れましょう！

自宅で腹筋を鍛えるべき理由

お腹周りの筋肉は弱りがち？

お腹周りにある筋肉は、いわゆる私たちが想像するような“割れた腹筋”・“鍛えたらシックスパックになる筋肉”だけではありません。腹筋トレーニングで鍛える筋肉については以下で詳しく説明しますが、お腹周りには大小さまざまな筋肉が存在しており、骨盤を中心として体幹部分を支えるのに重要な役割を果たしています。現代人にありがちなオフィスワーク中心な生活スタイルでは体幹を上手に使う方法を身体が忘れてしまいます。そして、弱ったお腹周りの筋肉は骨盤のズレや将来の運動能力低下を引き起こしてしまうのです。

腹筋は回復しやすい筋肉？

筋肉の成長に休息は不可欠です。十分な回復期間を置かずにトレーニングをしてしまっては単に体を痛めつけてしまっていることと同じです。一方で、十分な回復期間を置いて適切な頻度でトレーニングをすれば、筋肉が成長するための刺激を効率よく与えることが出来てより発達しやすくなると言えます。

腹筋は“疲労しやすく回復しやすい筋肉”であると考えられており、高頻度でトレーニングを行うことが出来る筋肉です。つまり、自宅で行えるような簡単なトレーニングでも十分に刺激を与えることが出来、且つ継続的に運動を行うことが出来れば発達もしやすいというわけです。

筋トレと言えばジムに行ってウエイトトレーニングをすると想像してしまうかもしれませんが、身体を鍛える際には目的に沿った強度でトレーニングを行うことが大切です。運動経験が全くないという方であれば、自宅で行えるようなトレーニングでも十分効果は期待できます。また、腹筋トレーニングに関して言うと、アスリートやボディビルダーの方も家で出来るようなトレーニングをこなしていたりもします。

強度については別の記事で詳しくまとめているので、是非そちらも参考にしてください!

締まったお腹、割れた腹筋は見た目が良い！

なんと言っても締まったお腹は見た目が良いと思いませんか！？普段は服の上に隠れていますが、お腹がポッコリと出てしまっているとウエストからお肉がはみ出てしまったりして実は結構目についてしまいます。綺麗にシックスパックに割れていなくても、張り出したお腹より凹んだお腹の方が見栄えが良いと思っている方は少なくないはず！自宅でもできるような簡単なトレーニングで引き締まったお腹を手に入れることが出来るのならばチャレンジしてみても良いかなと思いませんか？

“自宅で腹筋トレーニング！”で鍛える主な筋肉

腹直筋

BodyParts3D, Copyrightc 2008 ライフサイエンス統合データベースセンター 　licensed by CC表示－継承2.1 日本

一般的に腹筋といった場合に指す筋肉のことを「腹直筋」と言います。お腹の前面にあって横に2個、縦に3-4段並んで見える筋肉です。鍛え上げられた腹筋では、この1つ1つの塊が浮き上がり6つに割れて見えることから“シックスパック”と呼ばれたりもします。腹直筋は短い区間でそれぞれの部分が力を発揮しやすいように分かれていますが、実は胸のあたりから股間部分までに伸びている１つの長い筋肉です。この腹筋と腹筋の間の線を腱画と白線と言い、数や太さには個人差があります。つまり、先天的に鍛えても“シックス”パックにはならない人もいます。

腹直筋は体幹部の屈曲や回旋、つまりお腹を丸めたりねじったりする際に使われます。

腹斜筋

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お腹の横部分にあってお腹周りのアウトラインに関係している筋肉が腹斜筋です。左右についていて見落としがちですが、腹直筋でカバーされていないお腹周りを覆っていることが分かります。また、お腹の横側にある筋肉なので“腹斜筋を鍛えればクビレが出来る！”と思われがちですが、胴太に見えてしまう原因にもなり得る筋肉です。筋肉というものは鍛え方によっては当然大きくなりますので、キュッと締まったお腹を目指すには適した負荷・回数で行うように気を付けましょう。

腹斜筋は「外腹斜筋」「内腹斜筋」から成り、どちらもお腹を丸める作用があります。また、外腹斜筋は身体をねじる際にも使われます。

腸腰筋

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腸腰筋は、腰の骨である腰椎と太ももの骨である大腿骨をつなぐ筋肉群を指します。「腸骨筋」「大腰筋」「小腰筋」といった筋肉で構成されており、運動においてとても重要な役割を担っています。お腹の見た目に関わる筋肉ではないものの、腹筋を鍛えるトレーニングにおいて同時に使用されていきます。腰椎のS字カーブを維持する働きがあるので、姿勢保持のために必要な筋肉であると言えます。

腸腰筋は主に股関節を屈曲させる作用があります。日常生活では太ももを持ち上げるときに使われます。

【本題の前に】“自宅で腹筋トレーニング！”を始める前に【注意点】

ここまで腹筋をトレーニングするための基本的な知識をおさらいしました。あとは毎日コツコツ腹筋トレーニングを続けるだけ！と言いたいところなのですが、実は腹筋を鍛えるにあたって多くの人が勘違いしてしまっているポイントがあります。このポイントを抑えずして綺麗なお腹を手に入れることは出来ません。トレーニングを始める前に筋トレの基本について確認していきましょう。

腹筋も筋肉！

自宅で簡単に行えるトレーニングだからと言って、ジムで行うトレーニングとは全く別物だと思ってしまってはいけません。上記でも触れた通り、筋トレで大切なのは、“目的に合わせて適切な強度、適切な頻度で”行うことです。腹筋も筋肉ですから、ハードな負荷を与えれば大きく成長していきます。ハッキリと服の上からでも分かるほどお腹を割りたい方はより大きな負荷をかけて行うべきですし、締まったお腹・クビレが欲しい方は中・低程度の負荷で行うべきだと考えられます。自分の目的に合った強度や頻度について確認してからトレーニングを行うようにしましょう。

トレーニングの強度に関しては別の記事でもまとめていますので、是非そちらも参考にしてください。

腹筋トレーニングでお腹の脂肪は減らない！？

これから腹筋を鍛えていく！と考えている方の中にはお腹周りのお肉をどうにかして減らすことを目的としている方もいるかと思います。しかし、筋力トレーニングとはあくまで筋肉に刺激を与えて成長を促し、筋力を向上させることが主目的です。つまり、腹筋を鍛えることが直接お腹の脂肪を減らすことを意味するのかと言われれば、そうとは言い切れません。体脂肪を減らすのに重要なのは、“運動量を上げて消費カロリーを増やすこと・摂取カロリーを減らすこと”、この2つを同時に、且つ適切なレベルで行うことです。腹筋トレーニングを行うだけでなく、同時に普段の食生活を見直すことで効果を最大限に上げていきましょう！

体脂肪を減らすことに関して、本ブログではあなたの基礎代謝量や一日の総消費エネルギー、ダイエットやバルクアップを目的とした場合の一日の目標摂取カロリーなどを自動で算出するツールを用意しています。是非そちらも参考にしてください。

【本題】自宅で出来る腹筋トレーニング5選

さて、前置きが長くなってしまいましたが、ここからが本番です。自宅で出来る筋トレは何かを”しながら”出来る、”ながらトレーニング”なのが嬉しいポイントです。特に腹筋のトレーニングは寝ながら行うことが多いので、テレビを見ながら・夜寝る前などふと気づいたときにパッと出来て継続しやすいです。
ポイントをしっかり押さえておいて、どこでもできるようにマスターしておきましょう！

自宅で出来る腹筋トレーニング1.　クランチ

クランチはお腹周りを全体的に鍛えることのできる王道の種目です。いわゆる腹筋運動といえば、「上体起こし(シットアップ)」をイメージされるかもしれませんが、クランチの方がより腹直筋・腹斜筋を意識することが出来、腰への負担も少ないです。

脚はそのまま床につけたままでもいいですし、椅子の上に載せたり浮かせたままにしても構いません。脚を床につけたままだとお腹の上部に力が入りやすくなり、あげた状態で行うと中部に力が入りやすくなるように感じると思います。浮かせたまま行う場合はバランスをとる必要があるのでより難しく感じるかもしれません。
お腹を丸め切ったところで収縮を感じることが出来るかがポイントなので、必要以上に上体を起こさないように気をつけましょう！

クランチの参考動画

自宅で出来る腹筋トレーニング2.　サイドクランチ

サイドクランチはクランチの応用で、特に腹斜筋をターゲットに鍛えることが出来る種目です。”ラインの整ったお腹を目指しているけどお腹は横に割れて欲しくないといった方”は要チェックです！

基本的な動作はクランチと同じですのでお腹の横部分が特に使われていることを感じるポイントを探しながら上体の角度を探ってみてください！

サイドクランチの参考動画

自宅で出来る腹筋トレーニング3.　レッグレイズ

レッグレイズは特に下腹部に効くとされている種目です。動作としては腹筋を使う体幹部の屈曲よりも股関節の屈曲が優位になるため、普段の生活ではなかなかトレーニングすることのない「腸腰筋」を鍛えることが出来る種目です。腹筋を割るための種目ではないものの、股関節周りの健康を保つ上でとても大切な種目です！

股関節の動きで脚を上げ下げさせたいので、動作中に腰が必要以上に浮いてしまったり反ったりしてしまわないように気をつけましょう！

レッグレイズの参考動画

自宅で出来る腹筋トレーニング4.　ニートゥチェスト

ニートゥチェストはクランチとレッグレイズの良いところを集めたような種目で、腹筋と腸腰筋を同時に鍛えることのできる種目です。名前の通り、「ひざ(knee＝ニー)」を「胸(chest＝チェスト)」に近づける動作をします。

自宅で行うようなトレーニングは自重トレーニングといって自分の体重を負荷としてトレーニングを行うため、体重がある人では負荷が大きくなってしまいます。レッグレイズは脚を伸ばして行うため、脚が長い人やシューズを履いていた場合では”てこの原理”で負荷が大きくなります。ニートゥチェストはひざを曲げて行うため、低負荷で腸腰筋を刺激することが可能です！

ニートゥチェストの参考動画

自宅で出来る腹筋トレーニング5.　シングルレッグニートゥチェスト（バイシクルクランチ）

Gacktさんが行っているトレーニングとして有名になったバイシクルクランチですが、動作としては片足ずつ行うニートゥチェストであると言えるのではないでしょうか？ニートゥチェストのようにアレンジして行うことで、誰でも簡単にできるエクササイズになります。また、片足ずつ行うことで普通のニートゥチェストよりも腹斜筋を意識して使うことが出来ます！

Gacktさんのように上半身を完全に浮かせたままにする必要もありませんし、素早く足を引き付ける必要もありません。あくまでニートゥチェストを片足ずつ行うようなものだと思ってください。以下の参考動画にはGackt流のバイシクルクランチの説明動画を載せています。

シングルレッグニートゥチェスト（バイシクルクランチ）の参考動画

最後に…

本記事では“家で筋トレ”をテーマに自宅で出来る腹筋トレーニングについてまとめてみました。お腹周りは年齢と共に気になってくる代表的な部分です。簡単にできることからコツコツと行っていくことで変化が表れていくということを忘れずに頑張っていきましょう！

また、お腹周りの筋肉は姿勢保持にも重要な役割を果たしていると説明しました。見た目の変化だけではなく、歳を重ねても健康的な身体でいるためには欠かせない筋肉です。地味な運動だと思われる方もいるかもしれませんが、実際にやってみて変化を実感してみてほしいです。

それでは今回はこれで失礼します。

ありがとうございました！