悩筋君(のうきん君)
今日も一日頑張ったからごはんが美味い!さて、サプリの時間だ!
理屈屋
へー、悩筋君はフィッシュオイルも摂ってるんだ?ところでどんな効果があるか知ってる?
悩筋君(のうきん君)
え…いや、知り合いのマッチョに勧められたから…

プロテイン・アミノ酸・ビタミンなど色々なサプリがある中で、筋トレをする人たちから注目を集めている謎のサプリ、「フィッシュオイル」

今回は「フィッシュオイル」というサプリについて、効果は?飲む量は?おすすめのブランドは?というような疑問に迫っていきたいと思います!

トレーニングをしない人でもフィッシュオイルについては知っておきたいですね!

本記事は、

  • フィッシュオイルとは何か知りたい
  • フィッシュオイルの効果を知りたい
  • プロテインや他のサプリとの違いは?
  • 筋トレをする人にとって何が良いのか?
  • 飲むタイミングや量はどれくらい?

といった方向けの内容となっています。

それでは行ってみましょう!

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フィッシュオイルってそもそも何?

フィッシュオイルとは、その名の通り魚から採れる脂肪油です。

フィッシュオイルは、

・三大栄養素で言うと「脂質」となる
・魚介類から多く採れる
・必須脂肪酸を多く含む
・EPA・DHAを多く含む

もので、サプリメントや医薬品として注目を集めています。

フィッシュオイルは “摂らなければならない” 脂質?

フィッシュオイルはその名の通り、魚から採れる「脂肪油」です。

ですので、三大栄養素で言うところの「脂質」に分類されます。

悩筋君(のうきん君)
なんだよ!脂質なんて筋トレしてる人にとってはご法度だろ?やめだやめだ!
理屈屋
と、なっちゃダメだよ!フィッシュオイルは摂らなきゃいけない脂質だからね

ダイエットや食事制限をしている人ならきっと誰もが “脂質・油は大敵!” と思っているかもしれませんが、バランスの良い食事に脂質は欠かせません。

三大栄養素というくらいなのでどれほど大切かは分かるでしょう。

なぜ脂質を摂らなければいけないかというと、

「 体内では合成できない脂肪酸があるから 」

   ※ 脂肪酸:脂質を構成する成分

です。

フィッシュオイルには、この体内では合成できない脂肪酸(必須脂肪酸)が多く含まれているので “摂っても良い” 良質な脂質なんです。

フィッシュオイルに含まれている必須脂肪酸とは?

必須脂肪酸には、

・オメガ6脂肪酸(リノール酸、ガンマリノレン酸、アラキドン酸)
・オメガ3脂肪酸(アルファリノレン酸、EPA、DHA)

が含まれます。

これらは体内で他の脂肪酸から合成することが出来ないため食事などから摂取する必要があります。

一般的に、植物油にはオメガ6脂肪酸であるリノール酸が豊富に含まれており、魚介類にオメガ3脂肪酸(特にEPAやDHA)が多く含まれています。

動物性の脂質ではなく植物性や魚由来のものを摂った方が良いとされる理由はここにあります。

「EPAとDHAの効果」って?聞いたことがあるけどよく知らない

EPAやDHAを摂ることで、

・コレステロール値を抑える
・中性脂肪の蓄積を抑える

ことができるという研究報告があります。

つまり、「脂質ではあるけれども脂質の嫌な部分を抑制してくれる」ということです。

また、十分な研究結果は出ていませんが、うつ病を抑える効果があるというようなことも示唆されているようです。

なぜ筋トレする人がフィッシュオイルを摂るのか?

筋トレをする人にとってフィッシュオイルが大切な理由は、

・筋肉の成長を促進する
・脂肪をつきにくくする
・関節痛や疲労を軽減する

からです。

実はトレーニングをする人やアスリートにとって、魚を摂ることは非常に大事です。

以上の3つはトレーニングや試合でのパフォーマンスを上げるのに重要な要素ですよね。

フィッシュオイルが筋肉の成長に必要なわけ

フィッシュオイルの摂取は、フリーテストステロン値を増加させたという研究結果があります。

「フリーテストステロン(遊離型テストステロン)」とは、テストステロンの中でも特に体内で実際に作用するものです。

テストステロンは言わずもがな筋肉の増大に関係するホルモンなので、筋肉の成長にとても密接にかかわっています。

不妊治療に効くかもしれないというセオリーの元での研究ですが、生殖機能を正してテストステロンの分泌力を高めてくれるというのはトレーニングをしている男性にとっては嬉しい効果です。

また、脂質に含まれるコレステロールは、このテストステロンの合成に欠かせません。

これらの理由から、必須脂肪酸を含む脂質を摂ること・フィッシュオイルを摂ることが筋肉の成長に間接的に関わっていることが分かります。

EPA・DHAは脂肪をつきにくくする

既に述べたように、EPAやDHAを摂ることでコレステロール値や中性脂肪の蓄積を抑えることが出来ます。

これはトレーニングをしていない人にとっても、そして筋トレをしている人、特にダイエットや脂肪をなるべくつけずに筋肉をつけたいと思っている人にとっても嬉しい点です。

脂質が気になるからと言って全てカットするのではなく、バランスよく摂ることがとても大事なのは他の栄養素にも共通することです。

大好きなお肉を我慢する必要はありませんが、その分フィッシュオイルや必須脂肪酸についてもしっかりと摂るように心がけてみると良いと思います。

関節痛や疲労を軽減する?

EPAやDHAには関節痛を和らげる効果があるとされています。

また、関節痛だけでなくトレーニングによる疲労感も軽減させてくれる効果が期待できます。

フィッシュオイルに含まれる脂肪酸が、血中のコレステロール値を下げて血液をサラサラにしてくれるからです。

血液がサラサラであれば疲労物質が一点に滞ることはなく、酸素を上手く供給することが出来るようになるので回復力もあがると考えられます。

関節や疲労のためのサプリは年配の方用かと思われるかもしれませんが、筋トレをしている人も関節に多くの負担をかけますし、とても疲れますよね。

若かったり特に関節に異常を感じていなくても、ハードにトレーニングをしているのであればフィッシュオイルの恩恵を受けることは期待できるでしょう。

気になるフィッシュオイルを飲むタイミングや量は?

フィッシュオイルは脂質であるため、トレーニングの前に摂ることはおすすめできません。

ある研究では朝食で摂ったときに血液と肝臓の中性脂肪量低減効果が見られたという報告がされていますので、一食目で摂ってみるのが良いかもしれません。

脂肪の多い食品は炭水化物やタンパク質主体のものに比べて消化の始まりが遅く、吸収に時間がかかるので確かに理に適っているかもしれません。

特に脂質を制限しているという方は、朝一食目の食事で脂質を摂り、その際に一緒にフィッシュオイルを摂るようにしましょう。

EPAやDHAは健康な冠動脈のためには最低でも合計で500mg摂取するべきとされていますが、必須脂肪酸としてオメガ3脂肪酸は男性2.0-2.4g・女性1.6-1.9gが望ましいとされています。

この摂取量を考えてサプリで補うようにしてみてください。

フィッシュオイルを摂る際に気を付けるべき点

もしあなたが普段から魚を食事メニューに加えているのであれば、もしかしたらフィッシュオイルを摂る必要はないかもしれません。

いくら良い脂質と言っても摂り過ぎは禁物です。

1日3g以上摂ると副作用として吐き気や下痢、出血が止まらなくなるといったことが起こる可能性があります。

トレーニングをしている人であれば多少多めに摂ってもいいかもしれませんが、自分の体調をしっかりと確認しながら摂ることをおすすめします。

以下に魚に含まれるEPA・DHAの例を挙げてみたので食事で十分に摂れていると思う方はフィッシュオイルの摂取は控えてもいいかもしれません。

↓特に青魚に多く含まれていることが分かります。

 EPADHA
サンマ8501600
マサバ690970
マアジ300570
アナゴ560550
マグロ27120
アユ8958
マダラ2442

フィッシュオイルで魚不足を補おう!

フィッシュオイルは、

  • 三大栄養素で言うと「脂質」
  • 体内では合成できない必須脂肪酸
  • EPA・DHAは血中コレステロール値や中性脂肪の蓄積を抑える
  • テストステロンの合成を間接的に助ける
  • 関節痛や疲労を和らげる

ということでした!

悩筋君(のうきん君)
なんとなく摂ってたけど、これなら確かにトレーニーには必要だな...
理屈屋
サプリメントはあくまで “栄養補助食品” だからね。自分の食事で摂れていない栄養を補うために摂るのがセオリーだよ!

日本人は古来から魚食を続けていましたが、食の欧米化で現代では魚不足となっています。

日本人に肥満が少なく長寿が多い理由は魚を多く摂っているからと言われたりもするので、食生活が偏っている方は特に見直してみるべき点かもしれません。

また、フィッシュオイルが筋トレをする人にとってプラスに働くことが分かったのでその他のサプリと同様に摂ってみてもいいかもしれませんね!

それでは今回はこれで失礼します。

ありがとうございました!

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