こんにちは、理屈屋の筋肉ブログ管理人の理屈屋です。(@rikutsuyamuscle

3か月ほど目まぐるしい生活をしていたためまともにジムにも行けず体重が約10キロ落ちてしまいました。

痩せたい!と思われている方には本当に申し訳ないのですが、マッチョを目指している人からしたら10キロも痩せてしまったら身投げしたくなります。

ということで、こんな機会にしかできない企画を始めていこうかなと思っています。

題して、

理屈屋のマッスルメモリー研究

です。

 

2018年の今頃は増量・筋力アップに成功していて、3-4ヶ月で5キロ増・ベンチプレスMax20kg増を記録しました。

今年に入ってからは筋力の維持に努めていたつもりですが、体重は次第に落ちていき今ではすっかり元通りです。

今回は上半身・下半身での分割法を採用して週に3-4回のトレーニングでどれだけ身体が変化するのか記録していきたいと思っています。

本記事では今後のトレーニングメニュー・PFCバランスについての目標を書き連ねていきます。

何かの参考になれば幸いです。

 

~展望~
週3-4回ジムでのウエイトトレーニング
上半身と下半身の2分割(トレ日オフは交互)
2ヶ月でベンチプレス1RM120kg
PFCバランスC:P:F=6:3:1で1日3200kcal目標

 

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マッスルメモリーを使って最短で身体を変化させる!

 

マッスルメモリーとは、その名の通り筋肉が持つ記憶です。

仮に継続的に行っていたトレーニングをやめてしまっても、再開したときに比較的早く元のレベルまで筋肉が戻ると考えられています。

一度大きくなった筋肉は大きさこそ変われどトレーニングによって増えた細胞内の核の総数は減らないからです。

 

つまり、理論的に考えてみるとある周期で増量と減量を繰り返した方が身体の成長が見込めそうです。

なぜなら、減量で脂肪を落とすことが出来ればある程度筋肉量が落ちても増量期間でまたすぐに元のレベルまで戻すことが出来そうだからです。

増量時に余分な脂肪をつけないように気を付ければ、筋力・筋肥大(筋細胞の増加)を効率よく行えそうだと私は考えます。

 

身体を元に戻すためのトレーニングメニュー:上半身の日

これまでのトレーニングは4分割でほぼ毎日ジムに行っていました。

高重量の日と低重量の日で分けていましたが、時間の確保が難しくなってしまったので今回は上半身と下半身に分ける2分割でメニューを組んでいきたいと思います。

基本的に上半身の日は胸と背中で高重量と低重量を交互に行っていきます。

上半身の日1:胸高重量・背中低重量
上半身の日2:胸低重量・背中高重量

といった感じです。

 

高重量の部位は特にBig3の重量を上げていくようなサイクルを組んでいきたいと思います。

胸はベンチプレスで5×5法、背中はデッドリフトをメインセット4×3で行っていきます。

高重量の部位はメインの種目にプラスしてあと1種目行います。

可動域を重視してストレッチも収縮も丁寧にこなせる重量設定で、胸はダンベルフライ、背中はチンニングを考えています。

 

低重量の部位は筋肉の部位毎に意識した3種目を行います。

別部位が高重量で身体に疲労がたまると思うので、重量は控えめにしっかりとマインドマッスルコネクションを意識して行っていくつもりです。

肩の前部の種目は入れないつもりなので、胸の低重量の時にインクラインでしっかり大胸筋の上部と共に刺激を入れていきます。

背中は特に広背筋下部のトレーニングが上手くなるように練習していきたいです。

 

高重量を扱った場合には対応した二頭筋・三頭筋にも刺激が入ると思うのですが、低重量に対応する腕の種目も数セット組みこんでいきます。

腕は下半身の日にも組み込む予定で、休息を意識した変則的な組み込み方で考えています。

 

身体を元に戻すためのトレーニングメニュー:下半身の日

下半身の日は特に高重量・低重量という風にはしないつもりでいます。

元々下半身は弱い部分なので、元に戻すというよりかは筋力アップを目指してガンガン鍛えていきます。

デッドリフトの強化のためにハムストリングスとお尻を鍛えたいのですが、背中の高重量の日との兼ね合いがあるので実際にトレーニングを始めてみてからでないとメニューが組めません。

脚は筋力アップを目指してBig3のスクワットを中心に行っていくつもりですが、他のBig3と比べてハイレップで行っていきます。

下半身の日に肩のサイドとリアも組み込んでいきます。

 

PFCバランスはC:P:F=6:3:1程度で…

トレーニングを行う上でジムに行くことよりも大切だと言われているのが食事と休養です。

しかし私は食事を摂ることが苦手なので一番大変です。

過去のトレーニングは食事管理がままならず失敗していたと自分でも分かっています。

 

増量のためのカロリー計算には本記事で紹介している基礎代謝量・消費カロリー自動計算ツールを用いました。

私は1日に大体3200kcalを目標に食事を摂っていこうと考えています。

PFCバランスとしては、炭水化物を総摂取カロリーの約6割、タンパク質を約3割、残りを脂質といった具合に調整していきます。

食事の関係で実際は炭水化物・タンパク質が少な目でその分脂質が少し増えるといった感じになりそうです。

主な炭水化物源としては白米、タンパク源としては鶏むね肉と卵を考えています。

起床・就寝時とトレーニング前中後は粉末の炭水化物・タンパク質を摂取していきます。

 

また、トレーニングは上半身・下半身に分けて1日おきに行っていきます。

オフ日はトレーニング前中後の炭水化物・タンパク質摂取分を減らしただけという感じで、毎日のベースとなる食物は基本的には毎日同じにしていきます。

 

摂っていくサプリメント

どうしても炭水化物・タンパク質の必要分を食べ物から摂取していくことが難しいので、サプリメントとして粉飴やスターチ系の糖質・プロテインパウダーで幾分かの炭水化物・タンパク質を摂取していきます。

その他にはクレアチンをトレーニング中のドリンクに入れて飲むことと、胃薬・整腸剤を飲むつもりです。

去年の増量が成功した要因にエビオス錠を飲んでいたことが考えられるので、腸内フローラを整えるために野菜とサプリメント的なもので消化・吸収を補助していきます。

 

また、BCAAとプレワークアウトは基本的には摂らない方針で行きます。

理由はそれぞれあって、「BCAAの効果を実際に感じたことがないので抜きで試してみる」ということと「夜にトレーニングを行うのでカフェインは摂りたくない」という理由です。

プレワークアウトに関しては効果は実感していて、覚醒感とパンプ感は無いより合った方が良いと考えています。

ですので、次の日の予定に合わせて特に高重量を扱う自信がないときに見極めて摂っていこうかと考えています。

 

理屈屋のマッスルメモリー研究の目標

 

~トレーニングメニュー~
Day1 上半身の日:胸高重量・背中低重量
Day2 オフ
Day3 下半身の日
Day4 オフ
Day5 上半身の日:胸低重量・背中高重量
Day6 オフ
Day7 下半身の日

 

2週目はトレーニング日が3日となり、4週でまた元のサイクルに戻るようになっています。

まずは8週間続けて筋力と身体がどう変化していくか追っていきます。

 

~食事のメニュー~
白米3合
鶏むね肉300g
卵5個
ヨーグルト100g
野菜・果物類:トマト、オクラ、ほうれん草、バナナ、キウイ、ブルーベリーなど
マルトデキストリン・ワキシーメイズ
ホエイプロテイン・カゼインプロテイン

 

野菜類は基本的にはPFCの計算には入れません。ビタミンやミネラルを補給する他、食物繊維を摂る目的でなるべくバランスよく食べていくことを目標とします。

 

まとめ

 

以上がこれから行っていく増量についての基本的な目標です。

トレーニングの記録も本ブログで行っていくつもりですが、これから自分がどのように変化していくのか今から楽しみです。

平行して今回取り上げたPFCバランスや分割法に対する考えなどを書いていこうと思うのでもう少しお待ちください。

それでは今回はこれで失礼します。

ありがとうございました!

 

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