悩筋君(のうきん君)
なんでトレーニーは粉飴ってのをプロテインと一緒に飲んでるんだ?
理屈屋
あれ?飲んだことないの?エネルギー補給のためにトレーニング前やトレーニング中に飲むと良いよ!
悩筋君(のうきん君)
そうなのか!試してみたいな...もっと詳しく教えてくれ!

粉飴というサプリをご存じでしょうか?

粉飴は糖質を補うサプリメントで、筋トレではエネルギー補給を目的として摂取されるものです。

筋肉を作るにはタンパク質が必要ですが、筋トレをするためにはエネルギー源となる糖質が必要です。

粉飴や糖質についてしっかり理解し、より質の高いトレーニングを行っていきましょう!

本記事は、

  • 粉飴とは何か知りたい
  • 粉飴は何のために摂るの?
  • 粉飴のカロリーがどれくらいか知りたい
  • 飲み方や分量が知りたい

といった方向けの内容となっています。

それではいってみましょう!

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粉飴ってそもそも何?

粉飴とは、

・炭水化物、いわゆる糖質
・主成分はマルトデキストリン
・主食となるようなもの(米・じゃがいも・とうもろこしなど)が原料
・エネルギー源となるもの

です。

粉飴は筋トレをする人にとってはエネルギー源となる炭水化物を補うためのサプリとして利用されています。

粉飴は「炭水化物」で、プロテインは「タンパク質」

粉飴の主成分は、三大栄養素で言うところの「炭水化物」になります。

プロテインといえば筋トレをしている人なら大抵は摂っているサプリメントですよね。

プロテインは「タンパク質」を補うためのものなのですが、同様に「炭水化物」を補うためのものが粉飴であるということです。

粉飴の主成分はマルトデキストリンと呼ばれるもので、炭水化物の中では糖質と呼ばれる分類に入ります。

糖質はその糖分子の数によって分類されており、マルトデキストリンは1つの分子に糖分子が3つ以上ある多糖類に属しています。

詳しくは割愛しますが、糖質の中でも特に糖類と呼ばれるものがぶどう糖や果糖(単糖類:糖分子が1つ)・砂糖や乳糖(二糖類:糖分子が2つ)になります。

粉飴の原料はでんぷん

炭水化物ということで、普段の食事で主食になるようなものが原料となっています。

例えば、お米やじゃがいも、とうもろこしなどです。

マルトデキストリンは、これらの原料から採ったでんぷんを加水分解した際に生成されるデキストリンと呼ばれる多糖類の1つです。

飴(アメ)という名前をしているので甘いのかと思われる方もいるかもしれませんが、マルトデキストリンは砂糖と比べると甘さは控えめです。

でんぷんが原料なので、お米をかみ続けていると感じるフワッとした甘さに似ています。(イメージがつきづらいかもしれませんが…)

粉飴はエネルギー源となる炭水化物

粉飴は筋トレをしている人にとってエネルギー補給の面でサポートしてくれます。

先に述べたように、プロテインはタンパク質で筋肉を作るために身体が必要とする栄養素ですが、炭水化物はトレーニングを行うためのエネルギー源としてとても重要です。

プロテインを摂って休息  → 筋肉が成長するための栄養と時間を与える
粉飴を摂ってトレーニング → 筋肉が成長するための刺激を与える

というようなイメージです。

なぜ粉飴が筋トレで必要なのか?

粉飴は、筋トレをする人にとってエネルギー源の補給に最適です。

粉飴は筋トレをする人にとってエネルギー源の補給に最適です。

なぜなら、

・糖質として吸収速度が速い=すぐにエネルギー源となってくれる
・糖類よりも飲みやすい=サプリとして続けやすい

からです。

万全の状態でトレーニングに臨むことは真面目なトレーニーさんにとって忘れられがちな点です。

トレーニング前やトレーニング中に粉飴を摂ることで疲労感や回復速度も変わってくるでしょう。

吸収速度は「糖質<糖類」、それでも粉飴が良い

少し生理学のお話をしましょう。

面倒だと思う方は飛ばしちゃってください。

糖質は身体の中で分解されて糖分子の最小単位であるグルコース(ぶどう糖)になってから体内に吸収されます。

つまり、糖分子の数が少なければ少ないほど分解する手間が省けるので体内に吸収される速度は速いです。

ということで、糖分子の数が3つ以上の多糖類と比べると二糖類や単糖類の方が吸収速度も速くエネルギー補給に適していると思われるかもしれませんが、それでも多糖類であるマルトデキストリンが主成分の粉飴の方が筋トレをしている人にとって適しています。

なぜなら、同じ糖分子の数を体内に取り込もうとする際、マルトデキストリンの方が分子の数を少なくできるからです。

分子の数が多いとその分多くの水を必要とし、細胞から水が流れ出してきます。

つまり、一度に大量のグルコースを摂取すると胃もたれを起こしてしまうのです。

ほのかに甘い程度なので飲みやすい

粉飴は、アメという名を持っていますが砂糖ではありません。

砂糖のように甘くないので食欲や味覚を邪魔することがなく、様々なタイミングで飲むことが出来ます。

飲みやすいというのはサプリとして継続的に飲んでいくのに大切なポイントになるかと思います。

大さじ何杯も砂糖が入った水を飲んでからトレーニングを行おうと思える人はいるでしょうか?

プロテインでは味が大切なように、炭水化物では味がしないことが大切?ということかもしれませんね。

↓見た目は似ていても全くの別物

気になる粉飴のカロリーは?飲み方や注意点?

粉飴は炭水化物なので「4kcal/g」と考えて良いでしょう。

粉末状になっていても水分は多少含まれますので、製品によって成分表示上では100g中に含まれる炭水化物量が変化します。

つまり、基本的には「摂取した分量(g)×4」が摂取したカロリーとなります。

トレーニングのエネルギー源として摂るものなので、使用されなかった分は当然体内に蓄積されていってしまいます。

摂りすぎには注意しましょう。

粉飴の飲み方やタイミング

粉飴はプロテインより水に溶けやすいですが、一度に大量の粉飴を少ない水で溶かそうとするとダマになってしまうこともあります。

プロテインを飲む時と同じようにシェイカーに入れてよく振ってから飲むことをおすすめします。

飲むタイミングは用途に合わせて微妙に異なりますが、トレーニングの前・中・後のどのタイミングでも飲むことが出来ます。

エネルギー補給目的の場合
・トレーニング前30-60分前に体重×0.5g摂る
・トレーニング中のドリンクに体重×0.5g加える

増量期に摂取カロリー・炭水化物量を増やしたい場合
・プロテインを飲む際に体重×0.5-1.0g一緒に摂る

エネルギー源ということでカロリーが低いわけではないので目的や総摂取カロリーに合わせて摂りましょう。

↓粉飴にも使える最強シェイカーがこちら!合わせて持っておきたいモノですね。

粉飴を摂る際に気をつけたいポイント

粉飴を摂るということは、

粉飴を摂るということは、

・総摂取カロリーを増やす
・摂取カロリーにおける炭水化物量を増やす・補う

ということになります。

ですので、摂りすぎは太る原因になります。

しっかりと1日の目標とする摂取カロリーや食事バランスを考えて、カロリー・炭水化物量を足し引きして考えなければなりません。

また、マルトデキストリンは吸収速度の速い “炭水化物” です。

つまり、一度に大量に摂ってしまうと血糖値の急上昇を引き起こす可能性があります。

糖尿病の方や糖質制限で病院に罹っている方などは医師への相談なく摂取することはやめましょう。

炭水化物源としては色々なものがある。

粉飴はトレーニングをする人にとってエネルギー補給として最適と話しましたが、その他にも選択肢はあります。

エネルギー源としてなら他の炭水化物を使用しても良いですし、総摂取カロリーの底上げにも粉飴が最適だとは限りません。

特性を掴んで自分の目的に合ったものを選ぶようにしましょう。

今回は「粉飴」の紹介でした。

粉飴は、

  • 炭水化物(糖質)である
  • 粉飴のカロリーがどれくらいか知りたい吸収速度が速くエネルギー源となる
  • カロリーは4kcal/g
  • トレーニング前・中・後どのタイミングでも飲める
  • カロリー過多になる可能性がある
  • 血糖値が急上昇する可能性がある

ということでした!

トレーニングパフォーマンスを上げるサプリメントとしては最も効果的なもののうちの1つですので、自分の目的や食事スタイルに合わせて取り入れることをおすすめします!

それでは今回はこれで失礼します。

ありがとうございました!

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