【増量】筋トレをして５ヶ月で体重＋１０kgさせた方法！【バルクアップ】

世の中には “痩せたい” と思ってトレーニングを始める人が大半だとおもわれています。

しかし、私がそうだったように筋トレをして “太りたい！” と思う方もいるでしょう。

ダイエットで悩む人たちと同じように、私たち痩せ型の人間は “太りたい！”・“大きくなりたい！”・“普通になりたい！” と悩んでいます。

本記事では、痩せ型骨細（手首回り15cm）の私が、実際に5ヶ月で体重を約10kg増やすことに成功した方法について、そして増量で大切だと思うことについてまとめていきたいと思います。

本記事は特に、“自分は痩せ型だから体重を増やすのは無理…” と思っている方に読んでもらいたい内容となっています。

“ガリガリのままで良いや…” と思っているあなた！

ポイントをしっかり押さえることが出来れば普通体型、いやマッチョにもなれるので諦めないでください！

改めまして、本記事は以下のような人向けの記事です。

それではいってみましょう！

増量・バルクアップの基本的な内容については過去の記事でまとめているので、自分の目的がまだ明確ではないという方はどのような目的で増量・バルクアップがされるのかもう一度おさらいしてみてもいいかもしれません。

【本題の前に】諦めるのはまだ早い！私は “これ” でも１０kg増量出来ました！

具体的に私がどのように体重を増やすことが出来たかについて説明する前に、私がどれほど痩せ型タイプの人間だったか簡単にまとめていきたいと思います。

私は “これ” でも増量・バルクアップに成功しました。

以下に当てはまっても諦めないでください！

そして、

「どうせ最初から太れる才能があったんでしょ。」

と思うかは、以下を読んでから判断してください…！

こんな経歴・体質・性格でも増量・バルクアップできました！

• 小さい頃から背の順は前から数番目
• 中学3年時でもまだ身長は150cm台、体重は40kg台
• 高校生で身長170cm台に到達するも体重は50kg台
• 大学生あるあるの不摂生時代でも60kg前半
• お昼にカレーとチキン竜田丼を食べていても体重変わらず
• つまり食べようと思えばめっちゃ食べられる、時もある
• そして満腹状態が長く続く
• 実際のところ1日1食でも余裕
• お腹が空いたレベルは通り越してしまえばなんともない
• そもそも食べるのが面倒
• アゴが疲れる
• 甘いものは特別好きじゃない
• 食べたいものは？→なんでもいい
• 骨が細い（手首回りが15cm）

どうでしょう？

痩せ型で太れないと思っている方、当てはまる点はありませんか？

体重60kgというのは痩せているうちには入らない！と思う方もいるかもしれませんが、一応20歳になる前から増量したい！太りたい！と思っていましたし、曲がりなりにもトレーニングは行っていたのでこれくらいは許してください…。

しかし、太れないと思っている人の経歴・体質・性格に合う内容が多いと思いませんか？

特に最後の手首回りが15cmというところなんか、私がいかに華奢な身体であるかが分かると思います…。

以上のような経歴・体質・性格でも体重１０kg増に成功したので、実際に私が行った増量・バルクアップ方法はかなり効果があると思います！

【本題】５ヶ月で体重を１０kg増やした方法！

それでは本項では私が実際に５ヶ月で体重を１０kg増やすことに成功したときに行っていた内容について詳しく説明していきたいと思います。

私が本気の増量・バルクアップ期に行っていたことがこちらです。↓

箇条書きにするとシンプルに見えるかもしれません。

“これやっても増量・バルクアップできなかったんじゃい！”

と思われる方もいるかもしれません。

ちなみに１番目のカロリー計算とPFCバランスについては前からやっていました。

しかし、それでも効果が出なかったため、その他も含めて本質的な部分からしっかりと見直していったことが成功のカギだったと思っています。

この本質的な部分の見直しというのがとても大切だと思うので、以上のようなことを試しても増量・バルクアップに成功しなかったという方は最後までしっかり読んでください。

きっとまだ試してなかったことがあるはずです！

それでは１つずつ内容と重要なポイントを説明していきます。

絶対に成功する増量方法その１． カロリー計算を徹底的に行った

カロリー計算を徹底的に行うというのは前準備のようなもので、実際に増量期に入った時の手間をなくすものだと思っています。

増量期の手間をなくすために私が事前に行ったことは以下の４つです。

• 基礎代謝量・一日の総消費カロリー・目標とする摂取カロリーを算出
• 「安く・安定的に手に入る・食べ続けられそうなもの」の名前とそれらの栄養成分をリストアップ
• 食事を数回に分けた場合に１回で摂るべき量の算出
• 手軽で作り置きのできる食事メニュー作り

・基礎代謝量・一日の総消費カロリー・目標とする摂取カロリーを算出

増量・バルクアップにおけるカロリー計算は減量・ダイエットにおけるカロリー計算の何倍も大切だと思っています。

なぜなら食べ過ぎてしまった場合は運動量である程度調節できますが、食べていなければ大きくなれないからです。

基本的に、

摂取カロリー　＞　消費カロリー　→　増量・バルクアップ

摂取カロリー　＜　消費カロリー　→　減量・ダイエット

であるということを忘れてはいけません。

このことを念頭に、まずは自分の消費カロリーと目標とすべき摂取カロリーを求め、記録しました。

基礎代謝量と消費カロリー – 計算ツールのような簡易的なものでもあらかじめ大まかな数字は出しておくべきだと思います。

そしてPFCバランスを考え、１日に摂る目標とする食事量の総カロリー・三大栄養素の量（g）を書きだしました。

・「安く・安定的に手に入る・食べ続けられそうなもの」の名前とその栄養成分をリストアップ

私がそのあとに行ったことは、食品のリストアップです。

期間中継続的に手に入れること・食べることが出来る食材をリストアップして、それらのPFCを書きだしました。

食品の成分量の目安にはカロリーSlismさんを使用しました。

例えば主食となるお米やパスタ、主なタンパク源となる鶏肉や卵はどれだけ食べたらどれくらいのタンパク質・炭水化物が摂れるのか、ある程度先に計算しておくとこの後の食事メニュー作りでとても役に立ちます！

・食事を数回に分けた場合を考えて、１回で摂るべき量をあらかじめ算出

私は算数が苦手なので、〇〇グラム中あたりだけでなく１合あたりや１食あたりで食べられそうなグラムあたりのPFCも一緒に記録しておきました。

これが実は便利で、この次で行う「作り置き」でとても役に立ちます。

お米なんかは〇合一気に炊きますが、１食で食べる量は〇〇グラムです。

私はこの方法であらかじめ食事を〇回に分ける場合は１回でこれだけ食べれば良いと決めていました。

１日に食べるべき総量と１回で食べるべき量をメモしておくことで、漏れなく食べきることが出来ました！

ちなみに成分表示が載っているものはその値を記録していて、お米は使っている計量カップ１杯分（１合分）の重さ・炊きあがりの重さ（１合分）まで記録していました。

・手軽で作り置きのできる食事メニュー作り

最後に、ある程度食品が決まったらその食品たちでどのような料理が作れるか考えておくのも良かったです。

私は一人暮らしなので、自分で自分の料理を用意するのが面倒でした。

なのでなるべく作り置きや冷凍保存できるものを大量に作ってしまうことが続けられた要因だと思っています。

この時に食品のリストアップとPFCバランスが役に立ちました。

買ってきた食材の総量から１日に食べたい量を分けたり、まとめて調理したら何日分になるかということが簡単に計算できたので、食材の管理が楽で面倒くさがりの自分でも続けることが出来たと思います。

食に頓着が無い方は同じ献立でも飽きないので、これが出来れば強みになると思います！

以上のように食事管理をする場合、クッキングスケールは必需品と言っても良いものだと思います。

事前に計量する際に使うだけでなく、実際に食事をする際にもどれだけ食べるかというのを数字でしっかりと管理できます。

調味料も細かく測ることが出来ますし、私は以下のような0.1gまで測れるデジタルのスケールを使用しています。

絶対に成功する増量方法その２． 食欲を管理し、モノにこだわらない

１つ目から凄いボリュームになってしまったのですが、その２も食事に関する内容です。

よく?話にあがる、「何回に分けて食事を摂るか」、そして「何を食べたらいいか」という点です。

私は当時８回に分けて食事を摂っていました。

“１日８回も食事をしていたの！？”

と思われるかもしれませんが、内５回はプロテインなどのサプリメントでの栄養補給となります。

具体的なスケジュールは以下の通りです。

固形物の食事は３回のみ・5時間間隔で食べていて、たまごかけご飯や牛丼・豚丼のようなもの、魚の缶詰とごはん、これらを気分でパスタに代えたりして食べていました。

また、その合間2時間間隔でプロテインと炭水化物のドリンクを飲んでいました。

この理由として、固形物を食べる量と食べられる間隔はそれぞれ違うことに気づいたことが挙げられます。

また、私の場合ドリンクは食欲に影響しないということも分かりました。

食欲・食事量・満腹感のコントロールが大切！

増量・バルクアップに限らず、減量・ダイエットなどの食事制限をする際には自分の食欲・食事量・満腹感をコントロールすることがとても大切です。

これらは気分で変化するものでもありますが、１回の食事量によってもかなり変動するものだと私は実感しました。

これらの関係を明確にするために私は以下のようなことを試してみました。

すると面白いことに、以上のような場合では4回に分けて少量で食べた方が満腹感が少し低く、無理なく食べられることが分かりました。

この “無理なく” というのがとても大切で、特に私のような食事が面倒だと思う人の場合だと自分の食欲（食事をしてもいいかなと思うこと）に直接影響してきます。

また、この実験の最中にプロテインなどのドリンク系は食欲や満腹感に影響しないということが分かりました。

ジムの時間も考えてあらかじめ食事の回数・時間を決定

と、このような実験を行って１回で食べる量と食事の間隔で自分をコントロールできることを発見しました。

ですが、そこである問題に直面しました。

ジムの時間を考慮していなかったということです。

筋トレをするときはその前中後にタンパク質と炭水化物を摂っておきたかったので、４時間間隔の間に入れてしまうとトレーニングに支障が出てしまいます。

経験ある方もいるかと思いますが、満腹状態でスクワットなどを行うと酸欠になって吐きそうになります…。

それを考慮した結果、以上のような１日に固形物の食事は３回というサイクルに落ち着きました。

となると１食目から２食目までの間隔が空いてしまうので、合間でプロテイン+カーボドリンクを飲むという方法で常に栄養補給できているであろう状態を作り出すことにしました。

固形物・サプリにこだわらない！

つまり、表を見ても分かるようにタンパク質・炭水化物を粉で摂っている割合は多かったです。

これが「モノにこだわらない」という意味です。

巷では食事は固形物からとるべきなんて言われていますが、正直痩せ型で食欲もない人にそんなことは不可能です。

また、タンパク質はお肉やたまごといったものから美味しく摂れますが、炭水化物は主食ばかりなのでお腹に溜まってしまいますし飽きます。

そこで諦めたり食事が億劫になってしまうのであれば炭水化物もサプリに頼ってしまって良いと思います。

数値的にはタンパク質・炭水化物共に１日で摂りたい総量の約1/3以上はサプリから摂っていました。

実際私はこの方法でバルクアップすることが出来ましたし、健康上の不具合は感じませんでした。

絶対に成功する増量方法その３． エビオス錠を飲んだ

これは色々な人が発信している情報で聞いたことがある人や試したことがある人もいるかもしれません。

私も最初は半信半疑でしたが、エビオス錠を飲み始めてからの増量ペースはそれまでの過去がウソのようでした。

アサヒグループ食品のエビオス錠ホームページより抜粋

画像に載っているように、エビオス錠に含まれる乾燥酵母は胃腸の働きを活発にしてくれるそうです。

食べても太らないという場合、胃腸が弱く上手く消化吸収が行われていない可能性が考えられるので、このようなプロバイオティクス製品は増量・バルクアップに大いに貢献してくれます。

また、エビオス錠にはビタミンやミネラル、必須アミノ酸（EAA）も含まれているのでサプリとしての側面も少なからずあります。（もちろん専門のサプリには及ばない含有量ではあります。）

何より胃腸が活発になると食欲が出るとのことで、食べることに楽しみを感じていなかった私が無理なく増量食を続けることが出来た要因にはこのエビオス錠の服用が挙げられると思います。

似たような製品は色々あるかと思いますが、私はエビオス錠で増量出来ました。

これはガチのガチです、是非お試しください。

絶対に成功する増量方法その４．【超大事】生活リズムを整えた

これまで食事に関することばかり書いてきましたが、増量は食事によって決まると言っても過言ではないので仕方がありません。

また、普通に増量・バルクアップが出来なかった方は食事に関する以上のようなことを私のように徹底的に詰めることをオススメします。

なのですが！食事と同様に私がとても大切だったと思うことのうちの１つに生活リズムを整えたということが挙げられます。

その２．で具体的な食事スケジュールを例に出しましたが、まさにこれです。

生活リズム＝食事（栄養補給）の時間を決める

私のように食事が億劫で面倒くさがり屋な場合、食事量やPFCを大雑把に考えていただけでは絶対に食事はしません。

絶対に！です。

それこそ1回で満腹を感じるような量とってしまったらその日はもうおしまいになってしまいます。

なので、1日のタイムスケジュールをおおまかに設定し、規則正しい生活を送るようにしました。

学生時代だったということもあって朝はゆっくりでしたが、毎日決まった時間に同じことをするように心がけたのが地味ながらも増量・バルクアップを成功させることが出来た秘訣です。

食事（栄養補給）の時間にアラームをセット！

↑新しい生活サイクルで使っているアラーム。面倒くさがりなので予め設定しておくととても便利。

私はこの頃、食事の時間・プロテインの時間にアラームを掛けていました。

これは食事をする時間がバラバラになってしまうという人には特にオススメです。

”ストイックすぎるだろ…苦笑”

と思うかもしれませんが、前回のプロテインは何時に飲みました？

時間も量もハッキリと分かっていますか？忘れてしまったりしませんか？

忘れても飲むのであればいいのですが、私の場合 “もういいや～” と次の時間まで待ってしまったり後回しにしたりもう飲まなくなってしまったりします。

“増量したいと思ってるのにそんな馬鹿な！”

と思う方もいるかもしれませんが、私には分かります、同じことを思っている人は少なくないでしょう。

食事・プロテインの時間にアラームもめちゃくちゃ効果的です！

絶対に成功する増量方法その５．【超大事】休息期間をとってから行った

最後に、もう１つ大事なことがあります。

これは特に、もう既に日常的に筋トレを続けているという人にとって大切なことです。

もしあなたが今も自分が考えた増量・バルクアップメニューをこなしているのであれば、１週間から数週間の休息期間をとってみてください。

私はこのバルクアップを始める前に友人と２週間ほど旅行に行っており、トレーニングとは離れた生活を送っていました。

また、休息期間の大切さについてはこの増量以降のプチ増量でも実感していることです。

一旦休息期間を置いたことで、筋肉の刺激に対する反応・筋肉成長に必要なホルモンの分泌や感受性が高まっていたと考えられます。

一度身体が停滞期に入ってしまったら環境をガラッと変える必要がありますので、もしも今、成果の出ていない中途半端な増量をしているのであれば思い切ってトレーニングを休んでみてください。

その間に、以上で述べたような計画を練ってみてください。

何らかの理由でトレーニングができず、食事も疎かだった場合や食事量はそのままで意図的に休息を置いた場合でも同じように出だしの伸び率は高かったです。（このケースはマッスルメモリー*とも考えられます。）

*マッスルメモリーとは…過去のトレーニングで増やした筋細胞の核（筋肥大の素）は減らず、ブランクがあっても再開したら元に戻りやすいと考えられている理論のこと

痩せ型でも増量・バルクアップは夢じゃない！

いかがでしたでしょうか？

これまで増量に成功したことがない・太れないと思っている方々、１つでもやってみたことがなければこれを機に本気の増量・バルクアップを一から試してみてはどうでしょう！？

☑ 筋トレ＝マッチョがするもの
☑ 筋トレ初心者＝ダイエット目的

正直このようなイメージが強くて痩せ型がコンプレックスという方の悩みはなかなか人に理解してもらえないかもしれません。

しかし、ガリガリからマッチョになった人は多くいますし、私もマッチョと言わずとも普通体型以上にはなれたと思っています！

正しいトレーニングを行うのも大切ですが、身体づくりではこのようなジムにいない時間も大切となってきますので一度立ち止まって生活から見直してみてもいいのではないでしょうか？

本記事にある内容が、“太りたい！”・“普通体型になりたい！” と思っている痩せ型の人のためになったら嬉しいです！

それでは今回はこれで失礼します。

ありがとうございました！