あなたの年齢・身長・体重から基礎代謝量を計算します。

現在の基礎代謝量・消費カロリーを計算して筋トレを効率化させましょう!

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基礎代謝量・総消費カロリーの推定【計算ツール】

基礎代謝量・総消費カロリーを知ることはダイエット・バルクアップに必須!

ダイエットをしてる皆さん、バルクアップを目指している皆さん。

カロリー計算はしていますか?

“ダイエット中なので食べ物のカロリーはいつも気にしています!”

“とにかくたくさん食べることが大きくなることにつながる!だからたくさん食べています!”

という方もいらっしゃるかと思います。

それでは、あなたの基礎代謝量はどれくらいだったでしょうか。

1日に合計で何キロカロリー摂ったかすぐに答えることはできますか? 

以下では、ダイエットやバルクアップで最も大切なことのうちの一つであるカロリー計算について説明していきます。

体重を落とすためにも増やすためにもカロリー計算は欠かせません。

しっかり覚えて毎日実践できると良いですね!

基礎代謝量と総消費カロリーとは?

簡単に言ってしまえば、

基礎代謝量   → 何もしなくても消費するエネルギー
総消費カロリー → 1日で消費したエネルギーの合計

ということです。

自分の基礎代謝量を知ることが大切なのは、基礎代謝量と身体活動レベルによって総消費カロリーが変わるからです。

1日の総消費カロリーと1日に摂取したエネルギー(カロリー)の差が、プラスかマイナスかによって体重はどちらかに変化する傾向を示します。

総消費カロリーは「基礎代謝量」と「身体活動レベル」によって変化する

1日の総消費カロリーは、Total Daily Energy Expenditure(トータルデイリーエナジーエクスペンディチュア、TDEE)の訳で、その名の通り1日に消費したエネルギー(カロリー)の総量を指します。

1日の総消費カロリーは大きく分けて2つの要因によって変化します。

「基礎代謝量」「身体活動レベル」です。

「基礎代謝量」とは、Basal Metabolic Rate(ベーサルメタボリックレート、BMR)といって、覚醒状態(起きている状態)で身体が必要とする最低限のエネルギー量のことを言います。

体内では心臓や他の内臓が常に働いていますし、体温を一定に保つためにもエネルギーが必要です。

ですから、基礎代謝量とは生き物が生命活動を維持していくためのエネルギー量のことをさしているわけです。

基礎代謝量は、年齢や体重・身長、筋量や体脂肪率、運動量などによって、常に変化していきます。

対して、「身体活動レベル」とは名前の通りどれだけあなたの身体が活動しているかです。

1日の大半を座って生活している人と肉体労働を行っている人やスポーツ選手とでは、運動量が違うのは歴然ですよね。

どれだけ運動しているか、どれだけあなたの身体が活動しているかが身体活動レベルに変化を与えます。

基礎代謝量と身体活動レベルは推定式を使っておおよその値を求めることが出来ます。
そして、2つの値が分かれば 1日の総消費カロリーのおおよその値も割り出すことが出来ます。
これが本記事の始まりにある計算ツールで行っていることです。

「摂取カロリーと消費カロリーの差」がプラスかマイナスか?

カロリーを知ることの目的は、あなたが1日に摂取したカロリーと消費したカロリーの差を求めることです。

摂取カロリー > 消費カロリー → 増量・バルクアップ
摂取カロリー < 消費カロリー → 減量・ダイエット

ダイエットが目的で体重を落としたいのであれば、差がマイナスになっていなければなりません。

逆に、プラスになっていなければバルクアップを目的として体重を増やすことはできません。

1日に摂取したカロリーをどれだけ記録していたとしても、消費したカロリーが分からなければ太るのか痩せるのか分からないということです。

つまり、あなたが普段気にしている食べ物のカロリーと同じように、あなたの身体が消費するカロリーについて常に把握しておく必要があるのです。

痩せるためには基礎代謝量よりも身体活動レベルをあげる!

1日の総消費カロリーは、基礎代謝量と身体活動レベルによって変化します。

ですので、

筋トレをする・運動をする
→身体活動レベルが上がる
→1日の総消費カロリーが増える

ということになります。

そして当然、総消費カロリーを増加させることができればできるほど、総摂取カロリーを上回る(=痩せる方向に向かう)可能性が高くなります。

ダイエット・減量を考えている皆さん、身体活動レベルを上げるために筋トレを始めましょう!

基礎代謝量を上げて痩せるはウソ?

ちなみに、以上の過程ではもちろん筋肉がつき基礎代謝が上がります。

しかし、その変化量は微々たるものでしかないので総消費カロリーに与える影響は少ないです。

↓詳しくはこちらの記事も参考にしてください!

 

今日から始めるカロリー計算

まとめです。

・基礎代謝量(BMR)とは、1日で何もしていなくても消費されるエネルギー
・総消費カロリー(TDEE)とは、1日で消費されたトータルのエネルギー
 →基礎代謝量と身体活動レベルによって変化
・身体活動レベルとは、どれだけ身体が使われているかの指標
・カロリー計算の基本は1日の摂取カロリーと消費カロリーの差

今回は、皆さんがどうしても敬遠しがちなカロリー計算の重要性について、計算ツールと共に記事にしてみました。

カロリー計算は横文字と数字ばかりで頭が痛くなってしまうかもしれませんが、やっていることは小学生でもできる足し算引き算です。

がむしゃらに自己流の食事制限やトレーニングをしていても効果は出ないので、カロリー計算を行って効率よく目標へと近づいていきましょう!

繰り返しになりますが、基礎代謝量は年齢や体重によって変化します。

1日の総消費カロリーはその基礎代謝量に加えて身体活動レベルのよって変化します。

ですので、定期的に現在の自分の状態を調べてみてください。

忘れないでくださいね。

ボディメイクで大切なのは、総摂取カロリーと総消費カロリーの差です!

それでは今日はここで失礼します。

ありがとうございました!

補足:本記事の【基礎代謝量・消費カロリー 自動計算ツール】について

本記事で取り扱った基礎代謝量・総消費カロリー自動計算ツールについて補足させていただきます。

本記事では、基礎代謝量と総消費カロリーを求めるにあたりGampuleの推定式と呼ばれるものを用い計算ツールを作成しました。基礎代謝量を求める推定式として、日本ではハリス-ベネディクトの式というものが有名です。その他の基礎代謝量を求める計算方法として、国連のFood and Agriculture Organization(FAO)、世界保健機関(WHO)、国連大学(UNU)によるFAO/WHO/UNUの式は国際的に用いられている推定式であり、その他にもMifflin-St.Jeorの式や、除脂肪体重を用いて基礎代謝量を計算する方法も存在します。
しかし、いずれの場合でも日本人を対象とした場合では値が大きく出ることや体重によって誤差が生じることがあることが以前から報告されていました。独立行政法人国立健康・栄養研究所が2011年に発表した報告によると、日本人の成人を対象とした基礎代謝量の推定式の妥当性について、研究者らはGampuleの推定式が最も正確に基礎代謝量を推定できたと結論付けています。この実験ではGampuleの推定式を用いて導き出された値は実際に測定された基礎代謝量にごく近いものであり、体重による推定誤差も無かったと報告しています。本計算ツールは、この報告を基に年齢・身長・体重を用いて基礎代謝量を計算しています。以下にGampuleの推定式を示します。

男性
((0.0481*W)+(0.0234*H)-(0.0138*A)-0.4235)*1000/4.186
女性
((0.0481*W)+(0.0234*H)-(0.0138*A)-0.9708)*1000/4.186 
(W:体重(kg),H:身長(cm),A:年齢(歳))

本計算ツールでは身体活動レベルを1.2から1.9の間で等分割し、5つのレベル(値)を割り出しました。身体活動レベルは本来、1日の総消費エネルギー量と基礎代謝量の商となるため、5つの段階計算では正確には測りきれません。本計算ツールは、あくまで基礎代謝量の推定式・推定値としてご利用ください。また、目的におけるダイエット・減量の項目では一日のおよその消費カロリーから240kcal引いた値を表示しています。この値は、1kgの体脂肪を落とすのに7200kcalのエネルギー消費をする必要があると仮定し、1ヶ月30日間の計算で割り出しています。同様に、バルクアップ・増量の項目では無理なく増量できる範囲として500kcal上乗せした値を表示しています。

参考文献:
Miyake R et al, 2011, ‘Validity of predictive equations for basal metabolic rate in Japanese adults.’, J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2011;57(3):224-32.

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