こんにちは、理屈屋の筋肉ブログ管理人の理屈屋です。（@rikutsuyamuscle）
最近トレーニング記録しか出せていなくて申し訳ありません。
年末年始ということでだらけてしまっていました。
今回は、女性が気になるダイエットについて少し書いていこうと思います。
トレーニングをすることで基礎代謝を上げて痩せる！と言われていたりもしますが、果たして本当なのかどうか。
巷で流れているダイエット知識に補足を加えていきたいと思います。
それではいってみましょう！
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基礎代謝量とダイエット
まず初めに聞きます。
あなたは自分の基礎代謝量がどれくらいか知っていますか？
あなたが日本人の平均的な2-30代の女性だと仮定します。
あなたの基礎代謝量は1100～1200kcal程度でしょう。
既に運動をしているという方・背が高い方は1300～1400kcalほどあるかもしれません。
ですが大体その程度だと思います。
ではもう一つ質問をします。
あとどれだけ基礎代謝を上げることができれば痩せられるでしょう？？
基礎代謝を上げて痩せるはウソ！？
よくトレーニングをしたりストレッチをしたり、ヨガをしたりして痩せると謳っている広告で見る「基礎代謝を上げて痩せる！」というのは誤解を招く表現です。
基礎代謝量とは、生物が安静状態でいる際に消費されるエネルギー量のことで、年齢や体組成によって変化します。（*安静状態：筋肉が使われる可能性を最小限に抑えた状態）
つまり、動いていなくても身体が消費していくエネルギー量のことを呼ぶのですが、脳と肝臓がエネルギー消費量の4割を占めます。（各約2割ずつ）
そして、残りの6割のうち約2割を骨格筋が占めます。
筋肉というのは安静状態下でもエネルギーを消費しており、体重の数割を占める大きなものであるため総代謝量は多いです。
脳と肝臓というのは大きく成長することがありませんから、基礎代謝量に変化が生まれ得る部位としては筋肉が大きなウエイトを占めるでしょう。
よって、運動をして筋肉を増やすことが出来れば基礎代謝量を増やすことが出来ます。
つまり、基礎代謝量を増やして痩せるというのは理に適っていると言えます。
しかし、ポイントは「何をすれば痩せることが出来るのか、何をして基礎代謝を上げたのか」ということです。
痩せるための基本式は総摂取カロリー＜総消費カロリーです。
これが”何をすれば痩せることが出来るのか”です。
例を挙げてみましょう。
A子さんはトレーニングを行って基礎代謝を上げ痩せようとしています。
本人は知りませんでしたが、トレーニング開始前は総摂取カロリー＝総消費カロリーでした。
そして、A子さんの食事内容はトレーニングを始めてからも変わっていません。
しばらくして、無事A子さんは痩せることが出来ました。
果たしてA子さんは基礎代謝量が上がったから痩せたのでしょうか？
基礎代謝量を上げるためにしていること
結論から言ってしまうと、A子さんは”トレーニングをしたこと”で痩せることが出来ました。
結果的に基礎代謝量はトレーニング開始前と比べたら高くなっているかもしれません。
しかし、基礎代謝量の増加量は体重が落ちたメインの要因ではありません。
なぜなら、筋肉の代謝量は1kgあたり1日で13kcalと言われているからです。
トレーニングを本気で頑張って筋肉量を10kg増やしたとしても筋肉量が増加したことによる基礎代謝量の変化は130kcalにしかなりません。
これでは1日でおにぎり1個分にも満たないカロリーの変化しか現れていないことになります。
基礎代謝量が上がったことによる変化量よりも本気で行ったトレーニングによる消費カロリーの方が断然多いはずです。
トレーニングと言えばウエイトトレーニングや有酸素運動が思いつくかと思いますが、1時間のトレーニングでは2-300kcalほど消費できるでしょう。（運動強度による）
要するに、”基礎代謝量が上がれば痩せる”のではなく、基礎代謝量を上げる一因となる運動をして消費カロリーが摂取カロリーを上回るから痩せることが出来るのです。
基礎代謝量が影響するもの
とは言っても長い目で見れば基礎代謝量が変化することで体重に与える影響が変わる可能性は0ではありません。
全く同じ属性（年齢・身長・体重）の2人でも基礎代謝量が100kcal違えば年間で36500kcalの違いが生まれます。
体脂肪を1kg落とすのに必要な消費カロリー量が7200kcalと言われているので年間で約5kg分の違いがあります。
つまり、「太りにくくなる」とは言えます。
しかし、実際には極端に筋肉量が平均から外れていなければ、全く同じ生活をして1年間この違いを保つことはできないでしょう。
仮に100kcal高い人が基礎代謝量を維持しようとすれば継続的な運動が必要になるかもしれません。
そして、その運動で更にカロリーを消費することになりますので消費カロリー量はもっと大きな違いになります。
これが「運動をしていれば太りにくいだろう」という当たり前な考えの理論的な解釈になります。
また、基礎代謝量とは健康に生活していく上での一つの指標になり得ます。
身体がより多くのエネルギーを必要とする・消費するということは熱が生み出されているということですから、体温が上がりやすくなる・平熱が高くなりやすくなります。
風邪を引いた際に熱が出るのは体温を上げて免疫力を高めるためというのは余談ですが、体温を高く保つことが出来れば風邪を引きにくくなります。
筋トレの目的の一つに免疫力の向上がある理由の例です。
基礎代謝量という言葉に惑わされすぎ
基礎代謝量という言葉は一見すると一般人から見ても分かりやすい専門用語です。
しかし、体重計では簡単に測ることのできない筋肉量や年齢・身長などの要素で変化する基礎代謝量をトレーニングの要とすることには些か疑問が残ります。
カロリーの総収支を変化させることが出来るのは”何を食べるか”（摂取量）・”身体を動かすか”（消費量）が基本となることを忘れずにいてください。
それでもどれくらいが自分にとって適切な量なのか知ることは大切です。
1つの目安として知っておくと、食事制限や運動量を決めやすくなるかと思います。
本ブログでは基礎代謝量・消費カロリー自動計算ツールというものを紹介しているので、”自分の基礎代謝量なんて分からない！”という方は是非活用してみてください。
基礎代謝量に関するまとめ
- 特に筋肉量で値は変化する。
- 筋肉1kgの1日のカロリー消費量は13kcal。
- 痩せるための基本式は基礎代謝量ではなく消費カロリーと摂取カロリーの差
この記事を読んだあなたはもう基礎代謝量に悩まされることはありません。
ダイエットを考えているのならどうやって摂取カロリーを減らしていくか（食事制限）・どうやって消費カロリーを減らしていくか（トレーニング）を計画することから始めましょう。
正しい知識を正しいトレーニングに当てはめて快適なダイエット生活が出来ると良いですね！
それでは今回はこれで失礼します。
ありがとうございました！